Proteiner ger struktur till nästan varje cell i kroppen, deltar i kemiska reaktioner, hjälper till att reparera och skapa nya celler och är avgörande för rätt tillväxt och utveckling. Om du följer en diet rik på spenat kan denna grönsak bidra till ditt proteinintag. Spenatens mångsidiga natur gör att du kan välja färskt, konserverat eller fryst och du kan göra sallader eller tillsätt grönsakerna till soppa, stek eller smörgåsar.
Proteininnehåll
Proteininnehållet i spenat varierar beroende på typen av spenat och dess beredningsmetod. En enda kopp med vanlig vanlig spenat och Nya Zeelandspenat innehåller 1 g protein medan rå senapspinat innehåller 3,3 g, enligt Calorie Lab. Kokad Malabar spenat innehåller 3,1 g protein per kopp och kokt Nya Zeelandspenat innehåller 2,3 g. Fryst och konserverad vanlig spenat innehåller den högsta mängden protein, med kokad frusen spenat som ger 7,6 g protein och konserverad spenat innehållande 6 g protein per kopp.
Rekommenderade dagliga värden
I allmänhet bör cirka 10 till 35 procent av de rekommenderade kalorierna dagligen komma från protein, enligt institutet för medicin. För en 2 000 kalori diet skulle det totala dagliga proteinintaget ligga i intervallet 50 till 175 g protein per dag. Rekommenderade kosttillskott - det vill säga den mängd som behövs för att möta näringsbehovet hos 97 till 98 procent av individerna för protein - är 46 g och 56 g per dag för vuxna kvinnor respektive män enligt Institute of Medicine. Gravida och ammande kvinnor i alla åldrar behöver 71 g protein per dag medan barn i åldrarna en till tre behöver 13 g och de åldrarna fyra till åtta behöver 19 g per dag. Ungdomar i åldern nio till 13 behöver 34 g protein per dag.
Ofullständig källa till protein
Proteinet som finns i spenat är en ofullständig proteinkälla, vilket innebär att den inte innehåller alla nio väsentliga aminosyror som en fullständig proteinkälla. Aminosyror är byggstenar av proteiner, och det finns mer än 20 olika aminosyror. Nio av dessa är essentiella aminosyror, som inte är gjorda av kroppen och måste komma från kostkällor. Vegetabiliska och växtbaserade proteinkällor är i allmänhet ofullständiga proteinkällor, medan animaliskt protein i allmänhet är en fullständig proteinkälla. Livsmedel som inte är fullständiga proteinkällor, såsom spenat, bör inte ignoreras på grund av de andra näringsämnena de tillhandahåller, men det är viktigt att också konsumera mat som innehåller fullständiga proteinkällor. Detta uppnås i allmänhet enkelt genom att följa en välbalanserad diet.
Måltidsmöjligheter
Parning av spenat med andra livsmedel kan ge dig en komplett, näringsrik måltid. Du kan välja att grilla tofu eller magert kött och kombinera dessa proteinkällor med brunt ris och en spenatsallad för att runda ut en balanserad måltid. Andra alternativ kan omfatta helkornspasta med spenat och andra grönsaker i trädgården, lätt sautad i olivolja.
