När är sista gången du hoppade?
Inte en lätt hopp för att fånga en basket medan du skjuter hoops med vänner, men hoppar verkligen - skjuter mycket kraft i marken mycket snabbt och flyger in i luften.
Om du spelar en sport har du förmodligen hoppat nyligen. Om inte, har det förmodligen varit ett tag. Och det är okej. Det är inte precis socialt acceptabelt att hoppa på ett matbord ut ur det blå. Poängen är att de flesta slutar hoppa när de slutar spela en sport.
För vissa människor är det ett bra beslut. Kanske är deras leder så slitna att hoppning bara kommer att orsaka smärta. För andra är dock hoppning ett legitimt styrkauppbyggnadsalternativ som kan ge kardiovaskulära och prestationsfördelar när de körs korrekt och säkert.
Powermetrics vs Plyometrics
Vad är plyometrisk träning? Du har säkert hört termen innan, men vad betyder det egentligen?
Sedan 1970-talet, när plyometrics började bli populär i USA, har termen vuxit i omfattning och förlorat mycket av sin ursprungliga betydelse. Det är viktigt att skilja plyometriska åtgärder från plyometrisk träning, eftersom de omfattar olika begrepp.
Plyometriska åtgärder inkluderar springning, hoppning, hinder och någon annan typ av rebounding-aktivitet som använder elastisk energi för att öka muskelns arbetseffekt. På vanlig engelska använder plyometriska åtgärder en försträckning för att göra muskeln mer explosiv - som att dra tillbaka och lansera ett gummiband. Nästan alla sporter är plyometriska i naturen av den anledningen.
Plyometrisk träning, å andra sidan, applicerar plyometriska åtgärder som en särskild metod för träning. Syftet är att utmana kroppen på ett sätt som överstiger normala krav, vilket tvingar det att anpassa sig och växa. Det hoppar inte bara slumpmässigt och hoppas på det bästa.
På grund av den breda karaktären av termen "plyometric" och den gemensamma förvirringen över plyometrisk action och plyometrisk träning har motionfysiologer föreslagit termen "powermetrics" för att beskriva plyometrisk träning. Så det är vad vi ska kalla det.
Vad är kraftmätning?
Powermetrics är ett sätt att träna som utnyttjar kinetisk energi, elastisk energi och stretchreflexen.
Till exempel, bild dig själv som står ovanpå en liten låda. Släpp av lådan och hoppa så högt du kan så snabbt som du kan när fötterna slår på marken. Här är vad din kropp gör för att få det att hända.
När du släpper från rutan accelererar gravitationen dig mot marken och du bygger upp kinetisk energi. När dina fötter kommer i kontakt med marken, genomgår dina muskler och senor en kort, oväntad sträcka.
Vid denna tidpunkt händer tre stora saker:
- Några av den kinetiska energi som du byggt upp under fritt fall omvandlas till elastisk energi (tänk att sträcka ett gummiband) och lagras i dina senor och muskler.
- En sensorisk receptor känd som en muskelspindel upplever samma snabba stretch och skickar ett meddelande till centrala nervsystemet.
- En annan sensorisk receptor som kallas Golgi-senorganet upplever mycket höga nivåer av muskelspänning och hämmar muskeln för att lindra en del av stressen och skydda leden.
När du har landat måste du hoppa tillbaka. Centralnervsystemet tar emot meddelandet från muskelspindeln och skickar genast ett svar tillbaka till samma plats som det ursprungliga budskapet kom från och talade om att muskeln skulle komma i kontrakt. Så sträckan resulterar i en sammandragning för att minimera sträckan. Muskeln blir tillsagd av centralnervesystemet och gör det ofrivilligt, med den extra fördelen av den lagrade elastiska energin (tänk på att utlämna ett sträckt gummiband). Dessutom, i slutet av denna process, börjar du frivilligt fånga upp dina muskler och orsaka att du kommer in i luften.
Låt oss kort gräva djupare in i centrala nervsystemet, eftersom det spelar en viktig roll i stretchreflexen. När du börjar hoppa upp, händer vissa saker ofrivilligt - det här är känt som kort latenstidssvar. Muskeln får veta vad man ska göra med impulser som kommer från ryggmärgen och kontrakter innan din hjärna har ett uttalande i frågan.
Men strax innan du lämnar marken börjar din medvetna hjärna att spela en mer aktiv roll. Detta är det långvariga svaret. Det är mer komplext och tycks innebära hjärnans motorcortex (med andra ord kan du medvetet kontrollera vad som händer).
Hjärnans och centrala nervsystems involvering innebär att sträckreflexen kan ändras för att möta kraven för en viss uppgift. Det är anpassningsbart, och du kan bli bättre på det.
Varför gör manometrar?
Varför ska du göra powermetric-typ hoppning? Till att börja med, när en muskel förkortas omedelbart efter en sträcka, som det gör i det här fallet, ökar dess effekt samtidigt som energiförbrukningen minskar.
Båda positiva: Du genererar mer kraft och kraft på kortare tid och du använder mindre energi. Din kropp lär sig utveckla explosiv styrka, förmågan att generera stora mängder kraft snabbt. I en studie som publicerades i "International Journal of Sports Medicine" upplevde deltagare som fullföljde 24 veckor med explosiv styrketräning en betydligt större styrka än en grupp som avslutade 24 veckor med tung motståndsträning.
Förutom att förbättra prestanda, fungerar powermetrics som en inlärningsprocess för din kropp och hjärna. Att kunna absorbera och generera kraft snabbt är en viktig del av att öka atletisk prestanda, men det måste läras. Till exempel, under stretchreflexen, överväger Golgi-senorganet att hämmar muskeln. Det upplever en betydande spänning så snabbt att den vill förhindra överbelastning och att bli skadad.Ur en prestationssynpunkt är detta mindre än idealiskt eftersom det minskar mängden kraft muskeln kan generera. Permetrisk träning kan emellertid förändra Golgi-tendonsorgsvaret och låta dig maximera musklernas elastiska energi.
Några skäl att undvika kraftmätningar
På grund av kraftmätarnas intensiva karaktär har den dragit sin rättvisa andel av kritiker. Ett stort problem är kraften av påverkan med marken som kan jämföras med mer än fem gånger någons kroppsvikt. I jämförelse kan aktiviteter som en långsam jogg generera markreaktionskrafter upp till 2,5 gånger kroppsvikt.
Joints upplever specifika anpassningar till pålagda krav, så kroppen kommer att anpassa sig till upprepade stressorer. Beroende på stressorn har lederna förmågan att anpassa sig som en muskel. Till exempel, när de utsätts för ökad stress, blir ligament starkare och styvare, men svagare och mindre stel med minskad stress.
Och frånvarande andra gemensamma skador, motion och viktbärande aktiviteter kan bidra till att förhindra försämring av brosk och början av artros.
Så lastning kan förbättra hälsan och funktionaliteten hos en gemensam - så länge som den har utförts korrekt. Varje åtgärd är naturligtvis farlig om det är gjort fel väg. Om du har tidigare knä, rygg eller höftproblem om du inte kan hoppa och landa i ett säkert läge för dina leder om du spelar en sport som innebär sprint och hoppning redan eller om du helt enkelt inte har gjort mycket hoppar om några månader, är det förmodligen inte en bra idé att göra intensiva hoppövningar.
Exekvering och exempel
Ett av målen med kraftmätning är att använda stretchreflexen till din fördel. En av de mest effektiva - men avancerade - sätt att omskola din stretchreflex är genom djuphopp. Du släpper ett objekt - vanligen en bänk eller en låda - hoppa sedan tillbaka på ett annat objekt eller hoppa så högt som möjligt.
För att göra det ordentligt måste du spendera så lite tid på marken som möjligt, så din kropp använder effektivt lagrad elastisk energi och stretchreflex. Om du spenderar mycket tid på marken kommer du att sakna det och göra det till ett normalt hopp.
I början måste du börja med att praktisera landningen. Lär dig att släppa bort ett litet objekt, landa i en säker position och öka gradvis höjden på objektet över tiden. När du kan spika landningen är det dags att börja rebounding. Börja med ett objekt med låg nivå och gradvis öka höjden när du blir starkare.
Se till att du använder korrekt form under hoppet. Börja med dina fötter som ligger platt på lådan eller bänken, landa med knä och höfter något böjda men vända rakt framåt - inte böjda inåt - och skjut upp armarna uppåt och förläng kroppen när du hoppa in i luften.
Även om dessa hopp kanske inte verkar som beskattning, tar de en stor avgift på ditt centrala nervsystem och dina leder om du utför dem felaktigt. Av denna anledning måste antalet springer övervakas noggrant med hänsyn till allt annat i ditt program.
Här följer några allmänna riktlinjer:
- Överstiga inte åtta till 10 repetitioner per uppsättning.
- Överstiga inte 35 totala hopp i en session.
- De flesta människor är bättre klara med två till tre uppsättningar fem till åtta hopp.
- Vila en solid fem minuter mellan uppsättningar.
- Utför hopp i början av träningen.
- Börja släppa från en sex-tums höjd och framsteg därifrån. De flesta djuphoppare håller sig vid ca 18 inches.
- Separata hoppsessioner med 48 till 72 timmar.
- Begränsa antalet tunga squats, deadlifts och sprints under en hopp-träningsfas.
Det finns mycket mer att powermetrics än hoppar upp och ner, men ge det ett skott och låt oss veta hur det gick. Är du ny att hoppa och har frågor? Har du fått bra träningsresultat från hoppning och har en historia att dela? Lämna en kommentar nedan och meddela oss. Ha kul att hoppa!
