Aminosyror är de grundläggande byggstenarna i protein, och din kropp kräver 20 olika sorters att göra ett komplett, användbart protein. Zink är ett spårmineral som är rikligt inuti cellens kärna, organeller och cytoplasma. Det reglerar celltillväxt, DNA-syntes och skyddar celler från skador på fri radikal. Båda dessa av näringsämnen är rikliga i kött och andra djurkällor. Dietitian Mary Grosvenor, tidigare forskare vid UCLA Medical Center, rekommenderar att man får båda näringsämnena från magert kött och växtkällor på grund av deras lägre mättade fettinnehåll.
Rött kött och skaldjur
Kött, som nötkött, ostron, krabba och skaldjur har det högsta zinkinnehållet i denna livsmedelsgrupp. Enligt Linus Paul Institute på Oregon State University har 6 medelstora ostron 76mg zink, vilket är nästan 7 gånger det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen. Också 3 oz. av krabba och nötkött innehåller 4 respektive 6 mg zink. För mycket zinkintag från djurkällor kan orsaka diarré, kräkningar, illamående och buksmärta.
Kött och skaldjur innehåller också högsta kvalitet kompletta proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror. Observera att 3 oz. av corned beef eller fisk innehåller ca 20g protein.
Mejeriprodukter
Yoghurt, cheddarost och mjölk är andra djurkällor för zink och aminosyror. De innehåller vanligtvis mindre mättat fett än kött per portion och har färre kalorier. Välj fettfattiga eller fettfria mejeriprodukter för att minska kalorier och mättat fettintag. En kopp mjölk innehåller 1,8 mg zink och 8 g protein.
Fullkorn
Hela spannmålsprodukter, inklusive hela vetebröd, pasta, havre och korn, innehåller ofullständiga proteiner som inte innehåller alla essentiella aminosyror. De är dock utmärkta källor till fiber, komplexa kolhydrater och zink. Två skivor helvete bröd har 1,5 mg zink och ca 5g protein. Denna livsmedelsgrupp bör vara huvudkällan till dina proteiner och zinkkällor med kött och mejeriprodukter som kompletterar din kost.
Plommon, Nötter och Fröer
Dessa typer av livsmedel är de bästa källorna till växtbaserade livsmedel som innehåller zink och aminosyror, samt hälsosamma omättade fetter, fibrer, B-vitaminer och andra mineraler. De är energi täta med en hög mängd kalorier i förhållande till deras massa. Bra källor inkluderar linser, pumpor frön, solrosfrön, bakade bönor, cashewnötter, mandel och jordnötter. Varje portion innehåller mellan 0,9 och 1,6 mg zink och 3 till 9 g protein.
