Bulking upp dina armar som en underhållning brottare är ingen lätt uppgift, men det är möjligt. Konsekvent träning, korrekt återhämtning och strategiskt matintag är alla viktiga för att få jobbet gjort. Eftersom det finns många träningsmetoder att välja mellan, beror det bästa sättet att få större armar på din träningsnivå, utrustningens tillgänglighet och träningserfarenhet.
Sänka det, släpp det inte
Oavsett vilken träningsmodell du gör, fokusera på höjningsfasen hos hissen - excentrisk kontraktion - där dina muskelfibrer förlängs medan de är under spänning. Eftersom kraften i excentrisk kontraktion är högre än koncentrisk sammandragning, vilket är förkortningen av muskelfibrer under spänning, är mikrontårens storlek större när muskeln sträcker sig. I en meta-analys som publicerades i november 2008 av "British Journal of Sports Medicine", granskade forskare 20 randomiserade kontrollerade studier som jämförde excentrisk träning och koncentriska träningseffekter och drog slutsatsen att excentrisk träning gav ökad ökning av muskeltillväxten än koncentrisk träning . Den hastighet där du sänker vikten ska vara längre än lyftfrekvensen. När du till exempel gör en armkrulle lyfter du vikten i två sekunder och sänker vikten i fyra till fem sekunder.
Muskelöverbelastning: Nybörjare och Avancerad
Nybörjare bör börja med det multipeluppsatta systemet där du utför flera uppsättningar av en armövning med en viloperiod däremellan. Nybörjare i viktutbildning bör använda den här metoden för att bli bekant med övningen och bygga en grund för styrkanalisering. I en meta-analys som publicerades i april 2010-utgåvan av "Journal of Strength and Conditioning Research", granskade forskaren James Kreiger åtta studier och jämförde effekterna av muskelstorlek efter enstaka träning och mångsidig träning. Han drog slutsatsen att fler uppsättning träning resulterade i en uppskattad 40-procentig ökning än en-uppsättning träning. För mer erfarna viktlifter, använd drop-set-systemet, där du utför en uppsättning övningar för muskelbrist följt av en annan uppsättning av samma övning med lägre vikt. Om du till exempel gör en uppsättning 10 reps av triceps-förlängningar för att misslyckas med en vikt på 60 pund på en kabelmaskin, gör du omedelbart en annan uppsättning med två till fyra reps med en vikt som ligger mellan 5 och 20 procent mindre.
Spara tid med supersets
Ett annat sätt att arbeta både dina biceps och triceps samtidigt är att göra en superset där du utför båda övningarna bakåt och bakåt med minimal vila däremellan. Detta gör det möjligt för en muskelgrupp att ta en paus medan den andra fungerar. Till exempel följde en uppsättning hantel biceps curls omedelbart av en uppsättning hantel triceps förlängningar. Muskelgruppen som utför andra i en superset tenderar att få extra styrka efter att den motsatta muskelgruppen har arbetat. Därför, i varje superset, växla vilken muskel som går först så att båda musklerna kan dra nytta av extrastyrkahöjningen från att bli utbildad andra.
Tida dina måltider
Formeln för att fälla upp dina armar är inte komplett utan korrekt näring och tid för matintag. Inom 45 minuter efter träningen rekommenderar övningsfysiologen Len Kravitz, Ph.D., att du äter en lätt måltid bestående av kolhydrater och protein i ett 4-till-1-förhållande. En provmjöl som innehåller 10 gram protein bör ha 40 gram kolhydrater. Inom den närmaste en till tre timmar efter träning, äta en måltid med ett protein och kolhydratförhållande på 1 till 3. Arbeta med en registrerad dietist med bakgrund i sportnäring för att hjälpa dig att anpassa din måltid och speciella behov för att uppfylla dina mål.
