Nivån på den ultimata styrkan varje person kan uppnå är begränsad av genetisk smink, men det finns steg du kan ta för att nå din egen personliga nivå av superstyrka. American College of Sports Medicine varnar hårt mot användningen av steroider, som har kopplats till problem med reproduktiva och kardiovaskulära system, leverfunktion och till och med mental hälsa. Lyckligtvis kan du bygga superstyrka naturligt genom att följa en behandling som inkluderar att äta rätt, få tillräckligt med sömn och följa ett smart styrketräningsprotokoll.
Arbeta hårdare och smartare
Steg 1
Lyft tunga vikter. För att bygga betydande styrka i stället för muskulär uthållighet, rekommenderar Pete McCall, MS, från American Council on Exercise att lyfta en vikt så tung att du bara kan utföra upp till fem repetitioner med perfekt form innan du når muskeltrötthet. Utför mellan två och sex uppsättningar, tillsammans med en lättare uppvärmningssats, och vila i två till fem minuter mellan uppsättningar som riktar sig mot samma muskelgrupp.
Steg 2
Tillåt för adekvat återhämtning mellan sessioner. Oavsett om du tränar hela kroppen i en session - genom att slutföra en total kroppskrets - eller följer en split rutin som endast riktar sig till några muskelgrupper på olika dagar i veckan, var noga med att ta två hela dagarna innan du riktar in samma muskelgrupper igen. De mikroskopiska muskeltårorna som uppstår under träningen måste repareras fullständigt under återhämtning för att bygga styrka. Träning av samma muskel igen för tidigt kommer bara att fördröja din framsteg.
Steg 3
Variera din rutin för att undvika platåer. Det är viktigt att ändra din rutin för att undvika platåer och överanvändningsskador. Nyckeln till att bygga superstyrka ökar regelbundet kraven på dina muskler genom att utmana dem på nya sätt. Du kan göra detta genom att följa ett standardiseringsprotokoll, ändra din rutin helt och hållet var 6-8 veckor, eller du kan följa en böljande cykel, växla volymen (antal reps och uppsättningar) och intensitet (mängd tyngd lyfts) varannan tiden jobbar du med en särskild muskelgrupp. Till exempel, på måndag lyfta en relativt lättare vikt för fyra uppsättningar med 12 repetitioner, sedan torsdag lyfter en tung vikt för endast två uppsättningar av fyra repetitioner.
Få ut mesta möjliga av din tid utanför gym
Steg 1
Ät en hälsosam kost med hög proteinhalt. För en seriös styrka bygger Natalie Digate-Muth, senior näringskonsulent för American Council on Exercise, en diet bestående av 1,2 till 1,7 gram protein per kg kroppsvikt. Hon säger att detta fortfarande bara står för cirka 15 till 20 procent av de totala kalorierna från protein, dock med cirka 55 procent som kommer från kolhydrater och mindre än 30 procent från fett.
Steg 2
Få tillräckligt med sömn. En studie från 1994 publicerad i tidskriften "Ergonomi" och en studie från 2007 som publicerades i tidskriften "Physiology and Behavior" fann en negativ korrelation mellan sömnlöshet och styrka. Sju till nio timmars sömn varje natt rekommenderas för vuxna.
Steg 3
Hoppa inte över flexibel träning. För att vara säker och effektiv bör styrketräning övas genom ett gemensamt rörelseområde, så att bibehålla flexibilitet är viktigt. Enligt David Geier, direktör för idrottsmedicin vid Medical University of South Carolina, desto mer flexibel en muskel är desto mer potentiell har de längre muskelfibrerna att utveckla styrka.
tips
- Om du bara kan komma till gymmet en eller två gånger i veckan, gör en helkropps styrketräning två eller tre gånger. Om du kan komma till gymmet oftare, men bara för tidsperioder, gör en split rutin som bara riktar sig mot två till fyra muskelgrupper varje dag. American College of Sports Medicine rekommenderar att du får större delen av din näring från äkta mat snarare än kosttillskott.
varningar
- Innan du börjar ett styrketräningsprogram, kontakta din läkare för att du ska vara tillräckligt frisk.
