Eftersom du inte är byggd som en robot med perfekt symmetri, kan du utveckla muskulösa obalanser i dina ben när du utför en repeterande aktivitet som cykling. Till exempel tenderar många cyklister att överutveckla sina quads och misslyckas med att klara sina glutes och hamstrings på samma nivå. Olika typer av obalanser i cykelbenstyrkan kan skapa ineffektiva rörelser, destabilisera dina leder och öka risken för skador.
Fram mot baksida
Pedalrörelsen lägger mer stress på dina lårs fronter än ryggen, vilket kan leda till kraftfulla quads och mindre utvecklade hamstrings och glutes. Om dina quads övermanar dina hamstrings kommer de att dra dina höfter fram och ner. Din hamstrings kan inte motverka den bogseringen, vilket resulterar i kompromisserad hållning och försvagade kärnmuskler. Du kommer att tröttna snabbare på cykeln och möta en ökad risk för belastning och skada. Korrigera obalansen genom att bygga dina glutes och hamstrings med straight-leg dödliftar och benkrullar och minska isoleringsövningarna du gör för dina quads. Utför även squats och benpressar, vilket också stärker alla dina benmuskler.
Höger mot vänster
Eftersom du har ett dominerande ben, tenderar du att använda mer pedalkraft på ena sidan än den andra. Genom att öka styrkan hos ditt icke-dominerande ben kan du korrigera denna obalans, uppnå en effektivare stroke och förhindra skada. Utför enkla benborrar i en stationär cykel där du pedaler med endast en fot i intervaller mellan 20 och 30 sekunder. Om du gör dessa övningar på en vanlig cykel riskerar du att krascha på grund av den obalans som skapas av träningen. Syftar till att slutföra flera reps av en-enkelborr före och efter en cykelsession. Gradvis öka intervallets varaktighet till en minut. När du ökar din förmåga att applicera kraft lika med båda benen, kan du eliminera döda fläckar vid toppen och botten av din stroke.
Inner Versus Outer
I Brian Halperns bok "Knee Crisis Handbook" klagade en erfaren amatörcyklist om patellofemoral smärta, eller smärta på framsidan av och runt knäskålen. Smärtan kom från en obalans i styrkan hos hans inre lår i jämförelse med hans yttre lår. Även om hans quads var välutvecklade, överbelastade hans yttre lår sina inre lår och drog knäskydden mot sidorna av benen. Den muskulära obalansen mellan hans abductors och adductors var att plantera fröna för en knärelaterad skada. Du kan utföra isoleringsövningar, såsom viktiga benlyftar, för att stärka antingen dina inre eller yttre lår. Om du försöker undvika knäskador ska du vara medveten om den relativa styrkan hos olika regioner i samma benmuskulatur.
Banan av täta kalvar
Den repetitiva rörelsen av pedaler lägger mycket press på dina kalvsmuskler, vilket får dem att dra åt. Om dina kalvar är för snäva kommer dina fötter att platta in i en nedåtgående position, vilket ger överdriven stress på knä, häftkord och plantar fascia eller bindväven som stöder dina bågar. Ostridiga kalvar kan också göra dig mer sårbar mot bursit i knäet - en inflammation i de vätskefyllda säckarna som dämpar vävnaderna som omger dina knäleder. Stryk regelbundet dina kalvsmuskler för att undvika dessa muskulära obalanser. Till exempel, sitta på en stol med fötterna planterade på golvet. Håll dina klackar på marken, lyft tårna och håll sträckan i 20 till 30 sekunder. Hälsdroppar på en upphöjd plattform, som en trappa, kommer också att sträcka din kalvsmuskler, Achillessenen och fotled.
