Shin splinter kan orsaka försvagande smärta längs framsidan av dina nedre ben. Du kan känna smärtan när du kör eller ens medan du går och du kan uppleva mild svullnad. Även om shin splints vanligtvis drabbar dem som går för långt för snabbt kan de vara ett kroniskt problem för många en löpare. Om du brukar springa på betong eller trottoar, kan en tredemøljens bältesklämma erbjuda lite lättnad från skenor, men det är inte botemedel alls. Vissa försiktighetsåtgärder och strategier kan minimera risken för att utveckla glansspalter.
Steg 1
Fäst på rätt skor. Gå till en löpande specialaffär och utföra en gånganalys. Vanligtvis erbjuder butikerna dessa utan kostnad. Köp skor som är lämpliga för din fotstrejk och är rätt storlek. Handla senare på dagen för att berätta för svullnad i foten. Använd aldrig gamla och slitna skor under körning.
Steg 2
Rampa upp antalet miles du täcker gradvis. Om du är ny att springa, slå löpbandet bara ett par gånger per vecka i 20 till 30 minuter och alternativt spring och gå för att lätta din kropp i den. Övertid, du kan öka längden, intensiteten och frekvensen av dina körningar.
Steg 3
Variera inställningen för lutning på löpbandet. Ställ den åt minst en procent för att kompensera för brist på vindmotstånd och för att en nollprocentgrad kan känna sig lite nedförsbacke till din kropp, speciellt dina skenor. Tänk på att ändra höjden 0,5 till 1 procent var 1/2 eller full mil medan du kör, så det känns mer som den ständigt varierande terrängen du skulle stöta på när du körde ute.
Steg 4
Värm upp innan du kör med en snabb promenad i minst fem minuter. Börja med en lätt jogga i minst fem minuter innan du startar en full-run-run.
Steg 5
Utför övningar regelbundet för att motverka täthet som kan orsaka shin splinter. Sträck din Achilles-sena genom att stå på ett lågt steg eller kanten på en plattform i gymmet. Häng din högra häl och låt den dyka mot golvet. Sträcka dina hamstrings genom att ligga på ryggen, höger ben förlängt på golvet. Använd en rem till lasso vänster fot och dra försiktigt benet mot dig. Dra ut soleusen, den mindre, platta muskeln som ligger under kalvens stora gastrocnemius, genom att stå med händerna på en vägg och i linje med dina axlar. Stig din vänstra fot framåt och luta sig med böjda knän i väggen. Håll varje sträcka i 30 sekunder och gör alltid båda benen för vardera. Värm upp i cirka fem till 10 minuter innan du gör sträckorna. Dessa sträckor är mjuka nog att göra varje dag.
Steg 6
Stärka främre tibialis, muskeln vid shin, med en tå-upp, häl-övning. Stå med ryggen mot väggen och stega fötterna framåt om sex inches. Luta dig tillbaka för att klämma dig mot väggen och lyfta tårna upp mot dina skenor. Håll i ca fem sekunder och släpp ut. Upprepa 10 till 15 gånger. Öka tiden du håller hissen när du blir starkare. Du kan göra denna övning flera gånger per vecka eller till och med varje dag.
Saker du behöver
- Stretchband
- Lågt steg eller plattform
tips
- Vila är ett av de mest effektiva sätten att hantera shin splinter när de utvecklas. Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger säger att du borde vara smärtfri i minst två veckor innan du försöker springa igen. Cleveland Clinic rekommenderar också att höja benen och glasera skenorna i 15 minuter åt gången en eller två dagar efter en flareup. Återgå till aktivitet gradvis då tillståndet kan bli kroniskt.
varningar
- Om shin splints är kroniska och inte avtar med isbildning och vila, kontakta din läkare. Du kan drabbas av ett allvarligare tillstånd som en stressfraktur eller facksyndrom.
