Du kanske tror att stretching endast är för idrottare, men alla kan dra nytta av stretchövningar. Sträckning är en viktig del av fysisk träning, enligt det amerikanska rådet om träning - och utan det kan dina leder förstärka och risken för skador ökar. Statisk och dynamisk är två stretchtekniker som kan hjälpa dig att behålla flexibilitet eller förbereda din kropp för en kraftfull aktivitet och hjälpa till att återhämta sig. De största skillnaderna mellan de två är i hur och när du utför dem.
Statisk sträckande förklarad
En statisk sträcka innebär att du sträcker muskeln till en punkt där du känner ett litet obehag, men inte till den punkt där du känner smärta. Sträckan och din position hålls sedan utan rörelse under en tidsperiod. American College of Sports Medicine rekommenderar att du håller sträckan 15 till 30 sekunder och utför den tre till fem gånger. När det är gjort korrekt är statiska sträckor relativt säkra och kan förbättra din flexibilitet. Ett exempel på en statisk sträcka är den sittande hamstringsträckan. Här sitter du på golvet, sträcker benen rakt ut framför dig och lutar dig framåt och försöker röra på tårna tills du känner stretchen bakom låren.
Dynamisk sträckning förklaras
Dynamisk stretching är en teknik som används mer av idrottare. När du utför dynamiska sträckor, i stället för att hålla sträckan under en tidsperiod, rör du upprepade gånger dina leder och muskler genom ett komplett rörelseområde. Dynamiska sträckor förbättrar också din flexibilitet och bidrar till att minska risken för skador. Dina rörelser är kontrollerade och avsiktliga och är avsedda att efterlikna rörelserna som leder och muskler går igenom i en viss sport eller aktivitet. Exempel på dynamiska sträckor är walking lunges, high knee marching och arm circles.
När att sträcka
Den typ av sträckor du utför och när du utför dem kan påverka din prestanda. Studier har visat att statisk sträckning före en idrottshändelse eller kraftfull aktivitet kan minska din styrka och kraft. Det är bäst att utföra statiska sträckor efter en aktivitet, när dina muskler är fortfarande varma. En statisk stretch efter posten bidrar till att minska muskelspänningen och ömheten genom att förlänga muskeln och öka blodcirkulationen. Dynamiska sträckor är mest effektiva före en aktivitet eller atletisk händelse eftersom de hjälper till att förbereda din kropp för de specifika rörelserna. De höjer din hjärtfrekvens och ökar kroppstemperaturen vilket gör att dina muskler kan röra sig mer effektivt - och dynamiska sträckor väcker nervsystemet, vilket får din hjärna att prata med dina muskler.
Sträcktips och överväganden
Sträckning är mest effektiv när det görs ordentligt. Undvik statisk sträckning om dina muskler är kalla. Utför en kort uppvärmning för att få blod att flöda i dina muskler. Undvik snabba, studsande eller ryckande rörelser när du gör statiska sträckor eftersom det kan leda till muskeltåror och dra. Sträckning bör inte vara smärtsamt. Om du har sträckt till punkten av smärta, lätta lite tillbaka. Annat än före eller efter en sportevenemang eller aktivitet rekommenderar ACSM att sträcka minst två dagar varje vecka. Stretching varje dag rekommenderas om du har förlorat flexibiliteten i dina leder, vilket har orsakat en minskning av ditt rörelseområde.
