Hoppa över måltider hjälper dig inte att gå upp i vikt. Glöm frukost, och du fortsätter den sex till nio timmars snabba som uppstod när du sov. Dra nytta av morgonmåltiden för att lägga till extra kalorier så att du kan lägga på pounds för att uppnå en hälsosam vikt. Ökade serveringsstorlekar hjälper dig att öka, men smutsiga tillsatser av kalori-täta livsmedel bidrar även till hälsosamma kalorier.
Hur frukost hjälper dig att få vikt
För att gå ner i vikt måste du äta ett överskott av kalorier. Bestäm din dagliga kaloriförbrukningshastighet genom att använda en onlinekalkylator eller rådfråga en dietist. Lägg sedan till 250 till 500 kalorier till det numret för att rikta det antal kalorier du behöver per dag för att få mellan 1/2 och 1 pund per vecka. Du kan äta huvuddelen av dessa extra kalorier vid frukost.
Att få mer av bara några kalorier är dock inte det bästa sättet. Muffins, sötad spannmål, pannkakor och danishes är höga i raffinerad mjöl; korv och bacon har massor av mättat fett och tillsatser; Konstgjord fruktstans, sirap och sylt erbjuder lite näring men mycket tillsatt socker. Även om du är underviktig är du fortfarande utsatt för farorna med en kost rik på tillsatt socker, vilket inkluderar risken för hjärtsjukdom, stroke och cancer. I stället väljer du högkalorit frukostmat som erbjuder gott om näring. Hela korn, friska omättade fetter, färsk frukt, mjölk- och kvalitetsprotein bör vara betoning på viktminskning frukostar.
Friska frukostproteiner
Ägg är ett uppenbart högprotein frukostval och är i moderation ett kvalitetsproteinval. Varje stort ägg innehåller ca 80 kalorier och 6 gram protein. Kasta inte äggula heller. Det är den främsta källan till kalorier i ägget och det är nu känt att dess kolesterol inte ökar kroppens kolesterolnivåer, skriver Cleveland Clinic 2015. Lägg till fler näringsämnen till ägget genom att laga dem med hackade paprika, lök, tomater, spenat och svamp. Dessa grönsaker lägger inte till en betydande mängd kalorier, så lägg till en uns cheddarost, som innehåller 114 kalorier och ytterligare 7 gram protein.
Om du förbrukar mycket bearbetade kött, till exempel bacon, skinka och korv, ökar din risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och cancer, rapporterade en studie publicerad i "Public Health Nutrition" i juli 2015. Om du gillar kött med frukost, blanda rå, mager, markerad kalkon med salt, peppar, paprika, torkad oregano och fänkålfrön. Saute som patties i varm olivolja tills den kokas igenom. En 4 ounce kokad patty innehåller 166 kalorier.
För en snabb måltid, sprida jordnötssmör på toppen av helvete toast eller bagels för en tillförd 191 kalorier och 7 gram protein. Alternativt blanda en mjölk med hög kaloriinnehåll, innehållande vassleprotein, frukt, nötsmör och yoghurt. häll det i en kopp för en on-the-go frukost, eller smutsa den tillsammans med ett av de andra alternativen
Välj hela korn och mejeriprodukter
Välj hela korn över raffinerade korn. Hela korn innehåller fiber och naturligt förekommande, inte tillsatt, vitaminer och mineraler. Havre, strimlad vete och havreklid är alla spannmålsmöjligheter. Koka hett spannmål med mjölk, snarare än vatten, för att öka kalorierna. Tillsätt spannmålen med torrt mjölkpulver för en extra 82 kalorier per 1/3 kopp; 1 uns valnötter för 183 kalorier; eller 1/2 kopp russin för 215 kalorier. Gör pannkakor med 100 procent helvete mjöl och topp med nötsmör, honung och bär. Välj täta, multigrainbröd och bagels, som pumpernickel eller helvete, istället för vita variationer.
Förutom ost och torr mjölk, använd andra mejeriprodukter, såsom vanlig yoghurt eller mjölk, för att öka dina kalorier i frukost. Blanda 1/2 kopp granola i en kopp vanlig yoghurt för en sidovägg med 345 kalorier. Drick ett glas eller två mjölk när du har ätit eller mellan måltiderna; 1 kopp 2 procent mjölk innehåller 122 kalorier. Undvik att dricka mjölken under eller före din måltid, eftersom det kan göra dig för full för att äta all mat.
Kalorifrukt
Frukt har ungefär tre gånger kalorierna för de flesta grönsaker per portion. Blanda torkad frukt i varmt eller kallt spannmål. Vattnet har förångats, så det är mer koncentrerat i kalorier än fräscha. En kopp skivad banan serveras över flingor eller pannkakor, smörgås med jordnötssmör eller omrörda i yoghurt ger dig 134 kalorier. Fruktkoppar utan tillsatt socker och 100 procent fruktjuice erbjuder bärbara alternativ som ökar ditt kaloriintag utan mycket förberedelse.
Avokado - med 234 kalorier per kopp skivad avokado kött - lägger till smak, grädde och kalorier till frukost. Lägg skivor över äggröra och ost; blanda kuber i en fruktsmoothie; eller sprid mashed avokado över toast. Avokado är en källa till friska omättade fetter samt E-vitamin, kalium och folat.
