Det är svårt att veta var du ska börja när du vill gå ner i vikt, men du är på säker grund om du börjar med regelbunden kardiovaskulär träning. Kardioaktiviteter ökar din hjärtfrekvens och hjälper till att bränna överflödiga kalorier. Beroende på dina preferenser och ditt fysiska tillstånd kan du välja mellan låga effekter, som att simma eller åka på en stationär cykel, till mer intensiva hjärtformer, inklusive körning.
fördelar
Bland alla typer av träning är cardio unik för sina särskilda viktminskningseffekter. De flesta hjärtaktiviteter brinner relativt mer kalorier än deras styrketräning eller flexibilitet motparter på samma tid. Regelbunden konditionsträning kan också hjälpa dig att sova bättre, känna dig mer alert och energisk och njuta av minskade risker för cancer, diabetes och osteoporos.
rekommendationer
American College of Sports Medicine har två grundläggande rekommendationer för konditionsträning. Den första antyder 30 minuter med måttlig hjärtfrekvens fem gånger per vecka, och den andra rekommenderar 20 minuter intensiv hjärtkörtel tre gånger per vecka. Var och en är tillräcklig för allmän hälsa och viktminskning. Men människor som försöker gå ner i vikt och höja deras träningsnivåer kan behöva överstiga de grundläggande riktlinjerna och förlänga varaktigheten för varje träningspass eller välja att träna på nästan daglig basis.
typer
Kardio träningspass skryter en häpnadsväckande mängd övningar. En av de enklaste är snabb promenad. Det kräver ingen speciell utrustning förutom ett par kraftiga skor, och det är möjligt att göra nästan varje dag i vilken årstid och vilken som helst plats. Jogging är en nivå upp från promenader, medan körning är ännu mer krävande och kan kräva ledig tid för kroppen att vila. Kardio träning kan också bestå av motion DVD, aerobics klasser, dans och några calisthenics.
Intensitet
Kardioövningar varierar från mild till intensiv. Mer kraftfulla övningar bränner det största antalet kalorier, så de kan vara fördelaktiga för viktminskning, men de är oftast bäst lämpade för personer med höga fitnessnivåer. Organiserad sport, som basket, fotboll och tennis, är några av de högintensiva övningarna som bränner mest kalorier. Du kan behöva en dag eller två vila mellan mycket intensiva hjärt-träningspass, men i de flesta fall är det lämpligt att göra mild till måttlig kardi nästan varje dag.
överväganden
Regelbunden konditionsträning är en integrerad del av en produktiv och effektiv viktminskning rutin, men det borde inte vara den enda delen. Cleveland Clinic säger att de bästa viktminskningsplanerna innebär en balans mellan kardio, styrketräning och flexibilitetsövningar. Om du blandar alla tre träningstyperna, kan du göra lite av varje typ varje dag, eller träna hjärtat för bara några dagar i veckan och gör de andra övningarna på olika dagar.
