Medan protein kan fyllas och kan hjälpa till att göra det lättare att gå ner i vikt betyder det inte att det är en bra idé att bara äta protein när man försöker smala ner snabbt. Det skulle inte bara vara svårt att göra, det skulle också vara ohälsosamt. Du behöver en blandning av protein, kolhydrater och fett för god hälsa, och vissa typer av kolhydrater och fetter är verkligen till hjälp för viktminskning. Tricket är att välja rätt typ och konsumera dem i rätt mängd.
Protein och viktminskning
Protein bidrar till att öka mättnad, bibehålla muskler och öka metabolismen något medan du försöker gå ner i vikt. (ref 1) Medan mer än standardmängden protein som vanligtvis rekommenderas, inklusive minst 25 till 30 gram protein i varje måltid och får mellan 0,5 och 0,7 gram protein per kg kroppsvikt per dag, hjälper dig att uppnå dessa fördelaktiga effekter , rekommenderar en studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition i juni 2015. En diet med mer protein än detta kan öka resultatet, men det blir svårare att hålla fast tills du når dina viktminskningsmål. (ref 2 slutsats)
Protein kan vara särskilt fördelaktigt för att bli av med envis abdominal fett under viktminskning. En studie publicerad i Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2009 visade att högprotein dieter resulterade i större totala fett- och bukfettförluster än dieter med en mer standardmängd protein, vilket hjälper människor att förbättra sin kroppssammansättning när de går ner i vikt. (res 2)
Att inte få tillräckligt med protein kan göra dig mer sannolikt att förlora muskeln i stället för fett. En studie som publicerades i Journal of the American Dietetic Association år 2013 visade att låg proteinkonsumtion medan en viktminskning diet associeras med ökad förlust av muskel och annan magert vävnad. (res 3)
Rekommenderat proteinintag
Kvinnor behöver minst 46 gram protein varje dag och män behöver minst 56 gram per dag. Mellan 10 och 35 procent av kalorierna per dag borde komma från protein. (ref 5 p4) Att få mer än 35 procent av kalorier från protein kan vara farligt och kan leda till symptom på proteintoxicitet, inklusive diarré, illamående och överdrivna nivåer av ammoniak, insulin och aminosyror, vilket kan leda till döden. En studie publicerad i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism i 2006 rekommenderar att man inte får mer än 25 procent av kalorierna från protein. (ref 3)
Variera de typer av protein du äter och få det mesta av ditt protein från magra källor, såsom skinnfritt fjäderfä, skaldjur, baljväxter, ägg och de skarpa styckena av nötkött och fläsk, som inkluderar de med "loin" eller "round" i namn. (ref 10)
Betydelsen av dietfett
De fleromättade omega-3 och omega-6-fetterna är viktiga, vilket betyder att din kropp behöver dem men kan inte göra dem själva. Du måste få dessa genom din diet för korrekt hjärnfunktion och hålla din hud frisk. (ref 7) Omkring 20 till 35 procent av dina dagliga kalorier bör komma från fett, med 5 till 10 procent kalorier i form av omega-6 fetter och 0,6 till 1,2 procent kalorier i form av omega-3 fetter. (ref 5 p2-3) Resten av fettet i din kost ska huvudsakligen komma från de sunda omättade fetterna, med högst 10 procent som kommer från mättade fetter. En diet rik på enomättade fetter, som de som finns i nötter, avokado och olivolja, kan bidra till att begränsa fettinnehåll i ditt bukområde jämfört med dieter med hög mättat fett, enligt en studie som publicerades i Diabetes Care 2007. (ref 6 abstrakt)
Betydelsen av kolhydrater
Folk borde konsumera minst 130 gram kolhydrater per dag för optimal hälsa, och det amerikanska jordbruksdepartementet rekommenderar att man får mellan 45 och 65 procent av dina kalorier i form av kolhydrater. Fiber är viktigt för att begränsa risken för förstoppning och hjälper dig också att känna dig full, så sikta på det rekommenderade intaget, vilket är 25 gram per dag för kvinnor och 38 gram per dag för män. (ref 5 p1) Enligt en granskningsartikel publicerad i Nutrition 2005 kan kostfiber hjälpa till att sänka risken för fetma genom att öka mättnad och minska antalet kalorier absorberade från livsmedel. (ref 9)
Att inte få tillräckligt med kolhydrater i din kost kan orsaka brist på energi, sakta ner metabolism, nedbrytning av musklerna och ökad sannolikhet för muskelsår när du tränar. Den snabba viktminskningen som inträffar strax efter att du har skurit ner kolhydrater är från vattenvikt som förloras, eftersom kroppen använder upp glukosen som lagras som glykogen i dina muskler. (ref 8) Få de flesta av dina kolhydrater i form av nonstarchy grönsaker, frukter och hela korn och begränsa raffinerade korn, sockerföda livsmedel och mycket bearbetade livsmedel för de bästa tyngdförlustresultaten.
En bättre diet för viktminskning
Istället för att försöka följa en diet som består av nästan allt protein, följ en diet med ett lågt glykemiskt index som har cirka 25 procent av kalorierna från protein och 25 till 30 procent av kalorier från fett. Detta är kosten rekommenderad av en studie som publicerades i New England Journal of Medicine under 2010. Det var bättre för viktminskning än dieter lägre i protein eller högre på det glykemiska indexet. (res 1)
Det glykemiska indexet uppskattar hur snabbt en mat höjer blodsockernivåerna, med de som visar ett lågt poäng som är mindre benägna att orsaka blodsockerns spikar. Livsmedel som har en hög fiberhalt, till exempel nonstarchy grönsaker och de flesta frukter, eller som är höga i protein eller fett tenderar att vara lägre på det glykemiska indexet, liksom livsmedel som är mindre bearbetade.
Betydelsen av övning
Enligt en studie som publicerades i Journal of Nutrition 2005 har diet protein och träning additiva effekter under en viktminskningsprocess med dem som äter mycket protein och som också deltar i hjärtfrekvensen fem dagar i veckan och motståndsträning två dagar i veckan ha större förbättringar i kroppssammansättning än de som följde en högre proteindiet utan att träna. Båda grupperna upplevde dock större förbättringar i kroppssammansättningen än de som följde en lägre proteindiet med eller utan träning. (ref 4)
