Den cervicala ryggraden gör att du kan flytta huvudet upp och ner såväl som vänster och höger, och är sårbart för skador på grund av den lilla storleken på ryggkotorna och dess stora rörelseområde. Smärta i detta område av nacken kan också bero på dålig hållning och svaga muskler. Om ditt jobb kräver att du sitter vid ett skrivbord hela dagen, kan livmoderhalsen förvärras. Enkla sträckor kan hjälpa till att minska dålig kroppshållning och nacksmärta.
Långsam sträckning
Stretching övningar kan göras flera gånger under hela dagen. Eftersom din cervicala ryggrad är ett känsligt område att sträcka, bör du ta hand om att utföra sträckor långsamt och på ett kontrollerat sätt. Tvinga inte sträckan till smärtan; sträckning bör medföra lättnad. Försök hålla varje sträck i minst 20 sekunder i en statisk position.
Flexion och Extension
Cervikal flexion och förlängning sträckor kan erbjuda din ryggrad och muskler lite lättnad. Flexion innebär en rörelse att titta ner på tårna. Förlängning sker när du flyttar huvudet upp för att titta på taket. Båda övningarna ska göras i ett smärtfritt område, på ett långsamt och kontrollerat sätt. Utför dessa två sträckor växelvis och håll i 20 sekunder.
Lateral Flexion
En lateral flexionssträckning uppstår när du flyttar huvudet till ena sidan. Var noga med att starta denna övning med bra hållning och avslappnad axlar. Långsamt och på ett kontrollerat sätt, flytta ditt huvud till ena sidan så att ditt öra närmar dig din axel. Flytta inte din axel för att möta ditt öra, enkelt gå så långt som du känner dig bekväm. Håll den här positionen, återvänd sedan upprätt och utför samma sträcka på andra sidan, kom ihåg att hålla fast vid ett smärtfritt rörelseområde.
Huvudrotation
Börja med denna övning med raka rygg och avslappnade axlar. Vrid långsamt ditt huvud som om du försöker se över din axel. Gå bara så långt som du känner dig bekväm. Håll sträckan, andas jämnt och återvänd till start och upprepa på andra sidan.
Hälsovårdssamråd
Dessa sträckor är perfekta för mild till måttlig nacksmärta som uppstår ibland. Om du känner att nacksmärtan förvärras eller har symtom på utstrålande smärta i armen, kan det vara dags att se din läkare. Han kan erbjuda dig andra behandlingar eller hänvisa till en specialist, som en fysioterapeut. En fysioterapeut kommer att utveckla ett individualiserat program för att minska nacksmärtan.
