Sittning behöver inte betyda avkoppling. Få ett träningspass medan du arbetar, titta på tv eller ens titta på en film på en teater. En sittande träning kan vara så enkelt eller så komplicerat som du gör det. Det tar bara några minuter att stärka och tona din underkropp, överkropp och kärnmuskler, från din stols komfort.
Gluteal Squeezes
Gluteal squeezes kan utföras utan att någon ens märker att du tränar. Krama din gluteals, annars känd på de muskler som utgör din rumpa, så tätt som möjligt och håll i 10 sekunder. Släpp av din sammandragning och vila i fem sekunder innan du repeterar sekvensen för 10 repetitioner. För isoleringsarbete, pressa en sida åt gången i 10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Sittande kalvhöjningar
Sittande kalvhöjningar är mindre intensiva än den stående versionen av kalvhöjningar eftersom de inte kräver att du stöder hela kroppen. Sitt med ryggen rakt och fötterna platta på golvet. Kontrakt dina kalvsmuskler och du lyfter upp dina klackar och håller bollarna i dina fötter i kontakt med golvet. Slutför 20 repetitioner, vila i 10 sekunder och upprepa sedan för två eller tre uppsättningar.
Chair Dips
Stolpulver förstärker och tonar dina triceps muskler. Om du använder en stol med hjul, lås hjulen på plats, eftersom din stol kan glida under träningen. Vik händerna runt stolens framkant med dina knän framåt. Räta upp dina armar och lyft din rumpa 2 till 3 tum från kanten på din stol. Böj dina armbågar och sänka dina höfter strax under stolens yta. Räta ut dina armar för att återgå till startpositionen och upprepa 10 till 12 gånger. För att öka intensiteten, håll dina ben raka under träningen.
Sittande Crunches
Stärka dina buk och höftböjare utan att ligga på golvet. Från sittande läge flyttar du tre fjärdedelar av vägen till kanten på din stol. Vik händerna runt sitsens botten för ytterligare stöd. Lyft båda fötterna upp och sätt knäna mot din överkropp. Kontrakt magen och avstå från att luta sig tillbaka. Sänk benen och rör lätt fötterna mot marken innan du upprepar. Slutför 10 till 15 repetitioner.
Ben förlängningar
Sitt med ryggen rakt i mitten av din stol. Lyft ett ben av sätet och sträck ut från knäleden. Böj ditt knä för att återgå till startpositionen. Slutför 10 till 15 repetitioner innan du repeterar med ditt andra ben. För en extra utmaning, fäst vristens vikter för att öka motståndet.
