Hamstringarna är anslutna till bäckens nedre del och löper längs benets baksida till tibia, strax nedanför knäleden. När hamstringarna är täta tenderar de att dra på bäckenet och därigenom orsaka en runda nedre rygg. Över tiden orsakar denna feljustering ryggsmärta. Enligt sträckningsinstitutet lindrar grundig sträckning av hamstring spänningen på bäckenet, gör att ryggraden återupptar sin normala S-form och i slutändan lindrar symtomen på ryggmärgssmärta.
Sittande Tå Touch
Sitt på marken, med benen ihop och sträckt rakt ut framför dig. Långsamt böja över och nå för dina tår. Stoppa när du känner en stretch och håll i minst 20 sekunder. Du kommer att känna en sträckning i dina hamstrings samt din nedre delen. Ursprungligen är ditt mål att nå dina anklar; Men när din flexibilitet förbättras kommer du till slut att kunna ta dina tår och ta tag i dina bollar.
Stående tånrör
Att böja över för att röra på tårna hjälper till att lossa spänningen på bäckenet genom att öka flexibiliteten hos dina hamstrings. Det finns flera varianter av denna övning, som alla syftar till dina hamstrings och nedre ryggmuskler. Stå med fötterna ihop, långsamt böja sig över och röra på tårna. När du känner en sträcka, stanna och håll den i 20 sekunder. Du kan ändra denna övning genom att korsa dina fötter. Upprepa två gånger för varje variation.
Supine Extended Leg Stretch
Ligga på ryggen, lämna en fot på marken medan du stöder den motsatta låret med din hand eller med en handduk. Räta långsamt knäet tills du känner en sträcka på baksidan av benet. Ditt mål är att få fotens botten parallell med taket; Tvinga inte din fot i denna position. När du känner en sträcka, håll positionen i 20 sekunder. Upprepa på motsatt ben.
Motstånd Hamstring sträcker sig
Att sträcka med en partner hjälper till att uppnå en större grad av flexibilitet och ökar ditt rörelseområde. För en djup grundlig sträckning av dina hamstrings, ligga på din rygg, med ett ben sträckt rakt på marken. Låt din partner lyfta det motsatta benet tills du känner en sträcka och håll positionen i 10 sekunder. Sänk inte benet. Behåll din position och tryck försiktigt ditt ben bort från din kropp, eftersom din partner ger måttligt motstånd i 10 sekunder. Instruera din partner att skjuta ditt ben framåt. Upprepa på motsatt ben.
Höj din ben
Stå på ett ben, placera det motsatta benet rakt framåt på en yta som är minst höjden på midjan och nå för tårna. Stanna när du känner en stretch och håll i 20 sekunder. För en djupare sträckning av dina hamstrings, nå bort från din mittlinje i riktning mot din tån. Upprepa sträckan på varje ben för att säkerställa att din flexibilitet är densamma på varje sida.
