Spåra idrottare som tävlar i 400 och 800 meter evenemang kommer i tre typer: sprinters, allround-löpare eller distanslöpare. Oavsett typ av löpare, kräver 400 och 800 meter händelser en blandning av anaerob och aerob konditionering. Som ett resultat bör specifika träningsprogram implementeras i träningsrutinen för att maximera hastighet och uthållighet. Träningarna måste tillåta variationer baserat på individuell löpare.
haverier
Uppdelning träningspass är vanliga i ett spårträningsprogram som är utformat för att förbättra mjölksyratoleransen. Den här träningspasseringen innehåller flera körningar som gradvis minskar i längd från 600, 500, 400, 300 och 200 m. Börja fördelningen träning med en 600 m run följt med en återhämtningsperiod varar samma tid det tog att köra den innan han flyttade till 500 m. Kör 500 m med samma återhämtningsperiod som den tid det tog att köra; fortsätt med en 400 m körning och återhämtning innan du slutar med de sista två körningarna på 300 m körning och 200 m. Du kan göra denna typ av träning en gång varje vecka.
intervaller
Intervallträning kännetecknas av olika perioder av arbete och vila och kan anpassas för att förbättra aerob och anaerob förmåga. Ett exempelintervall träning som fokuserar på hastighet uthållighet är en Tabata träning som följer en 20 sekund på, 10 sekunders princip. Populariserades av Izumi Tabata, börjar denna supra-aerob träning genom att så långt som möjligt i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila och upprepande för totalt åtta omgångar igång. Målet med träningen är att bibehålla samma mängd hastighet och avstånd för alla åtta rundor. Gör till intensiteten av denna träning, gör det inte mer än en gång i veckan.
Tempo
Tempo körs för 400 och 800 löpare fokuserar på mållgångstiden för den enskilda löpare. Dessa träningspassar tränar löpare för att hitta takten och komfortnivån med körning vid den specifika hastigheten. Till exempel, om en löpare vill bryta de två e minuten i 800, kommer tempot körs använda 200 eller 400 m intervaller baserade på två minuter 800 gång. Börja med en dynamisk hastighetsuppvärmning som används för att värma upp för en tävling och köra ett 400 m-intervall på 60 sekunder följt med en 60 sekunders vila. Kör ett annat 400 m-intervall på 60 sekunder eller snabbare som i slutändan beräknas till en tvåmars 800 m-race. Försök att införliva ett tempo träningspass i ditt veckovisa träningsschema.
Stege
Ladder träningspass använder olika avstånd och tider och karaktäriseras av att minska och öka avstånd och tider under träningen. Ett exempel på stegtraining med tiden börjar med en minuts körning, en minuters vila, en minuts körning och 50 sekunders vila. Stegen fortsätter med användning av en minuts körningar med minskande vilotider från 40 sekunder, 30 sekunder, 20 sekunder och 10 sekunder innan den går tillbaka upp på stegen och sedan avslutar med en minut av löpning, 50 sekunder av och en minut för att driva. För att undvika skador, gör inte denna typ av träning mer än en gång i veckan. Byt ut det med några av de andra träningsalternativen.