Många män och kvinnor kämpar för att kasta den massa fett som ackumuleras runt magen, och några övningar är mer användbara än andra. Det kommer inte att smälta bort med crunches, till exempel, för att de helt enkelt inte brinner tillräckligt med kalorier för att avslöja musklerna som krossar målet. Du måste hjälpa din kropp att bränna av fettet med aeroba övningar som cykling, som i en måttlig takt på 15 mph kan bränna 465 kalorier per timme, enligt Dr. Edward Coyle vid University of Texas.
Steg 1
Rid på 60 procent till 70 procent av din maxpuls när du går för långa åkattraktioner. Den hastigheten är olika för alla, men i allmänhet kan du beräkna din MHR genom att subtrahera din ålder från 220. Enligt National Strength and Conditioning Association är detta det optimala området för aerob träning.
Steg 2
Bränna extra kalorier genom att göra intervallträning, som cyklar 80-90 procent av din maximala ansträngning i flera minuter, följt av 30 till 90 sekunder med lätt pedalering. Intervallträning har visat sig brinna mer fett än måttlig upprepad träning, enligt forskning från Queensland University of Technology. Prova att cykla hårt i tre minuter och vila i en minut, sedan arbeta hårt i fyra minuter och vila för en, sedan arbeta för fem och vila för en och sedan arbeta dig tillbaka ner.
Steg 3
Klättra kullar för att simulera intervaller på ett sätt som är roligare och brinner fortfarande mycket fett. När du klättrar på en kulle, är musklerna i benen och bagaget förlovad mycket intensivare än när du kör på jämn mark. Det betyder att din hjärtfrekvens hoppar upp och dina muskler bär en tyngre belastning. Kasta ner på andra sidan räknas som vilodag.
Steg 4
Gör ett veckoschema och hålla fast vid det. De kalorier som cyklar brinner kan lägga upp till pounds av fett, men bara om du kör konsekvent. Nybörjare cyklar ska rida två eller tre gånger per vecka, eller fyra gånger per vecka på mellanliggande nivåer. Om vädret är dåligt, gå till ett gym och hoppa på de stationära racercyklarna.
Steg 5
Håll din form snäv under hela turen. När du lutar framåt på handtaget bör du se till att nacken är i ett neutralt läge och ryggen är rak. Detta hindrar dig inte bara från att få smärta i nacken och nacken, det kommer också att involvera musklerna i kärnan och stammen ständigt medan du rider, bränner mer kalorier och tickar bort midjan.
Saker du behöver
- Cykel eller stationär cykel
- Vattenflaska
tips
- Kom ihåg att vara väl hydrerad före, under och efter varje tur. Ta en vattenflaska med dig och drick vanligt vatten eller, om din rutin kommer att pågå längre än en timme, använd en sportdryck som kommer att fylla på elektrolyter såväl som vatten. Se till att äta måltider som är rika på magert protein före och efter dina åkattraktioner för att öka din mager muskelmassa, vilket i sin tur bränner mer kalorier under dagen och under träningen.
varningar
- Overtraining kan leda till ömhet och skada, vilket kommer att hålla dig av cykeln och hålla punden i midjan, så se till att du anger ett rimligt schema som innehåller gott om vila mellan sessionerna.
