Frukt har nästan tre gånger kalorierna per portion som grönsaker, vilket gör dem till ett effektivt sätt att lägga till näringsrika kalorier och gå ner i vikt. Vissa frukter är mer vattna och fibrösa, som bara fyller dig så att du inte kan äta ytterligare kalorier. Välj stärkelserika frukter eller avokado, som har en naturligt förekommande hälsosam form av fett. Uppnå viktökning genom att öka ditt dagliga kaloriintag; ät 259 till 500 kalorier utöver vad du bränner för att få 0,5 till 1 pund per vecka. Lägg till extra frukt i din kost gradvis, eftersom stora mängder kan orsaka intestinala störningar hos vissa människor.
Färska frukter för viktökning
Tropiska frukter är ett kalori-tätt val när du försöker gå upp i vikt. En kopp skivad banan har till exempel 134 kalorier; en kopp ananasbitar erbjuder 83 kalorier, och en kopp färsk mango har 99 kalorier. Både ananas och mango har en bra dos av vitamin C, och mango ger också en hel del vitamin A. Dessa frukter gör bättre kalori val när du försöker gå upp i vikt än en kopp skivade äpplen, som bara har 57 kalorier.
Bär, även om de ofta rekommenderas på viktminskningsplaner, är också en källa till tillsatta kalorier. Lägg dem till flingor, smoothies eller vanlig yoghurt för en kaloriökning. En kopp färska blåbär ger 84 kalorier, och en kopp färsk hallon har 73 kalorier. Bär packar mer fiber än de tropiska frukterna, särskilt hallon, med 9 gram per 1-kopps servering. Om du har en lätt aptit kan fiberen fylla dig och avskräcka dig från att få tillräckligt med kalorier vid måltider och snacks.
Torkade frukter för viktökning
Torkad frukt är ett icke-rörigt, bekvämt sätt att njuta av frukt som mellanmål. Vattnet har avdunstats från dem, så de fyller inte dig så fort, men deras kalorier är koncentrerade. Till exempel innehåller en kopp färska druvor cirka 105 kalorier, men en kopp russin innehåller cirka 435 kalorier. En kopp torkade aprikoshalvor ger 313 kalorier, och bara ett datum har 66 kalorier.
Torkad frukt blåser inte när den är packad i en ryggsäck eller väska som ett snabbt mellanmål. Om du inte vill snacka på frukterna ensam, lägg dem till havregryn, sallader eller blanda dem med nötter för en spårblandning för att öka kaloriinnehållet och proteininnehållet i varje portion. En kopp spårblandning kan innehålla nästan 700 kalorier och 20 gram protein.
Glöm inte avokado och oliver
Två frukter, avokado och oliver innehåller friska enomättade fetter, vilket gör dem högre i kalorier än de flesta andra frukter. Avokado kan ätas som en grönsak, men det är en frukt som packar ett solidt antal kalorier. En kopp kuber kommer in i 240 kalorier och 22 gram fett, eller konsumera det som en kopp renad guacamole och konsumera 368 kalorier. Avokados ger också en mängd näringsämnen, inklusive kalium, vitamin E och folat.
Ibland anses en kryddor, är oliver en annan fettinnehållande frukt. Två stora svarta oliver innehåller 10 kalorier och 1 gram fett. En nackdel med oliver är deras natriumhalt. Två stora svarta oliver innehåller 64 milligram natrium; 15 svarta oliver ger dig 20 procent av dagens natriumintag.
För att lägga till kalorier och hälsosamma fetter, lägg en smörgås eller hamburgare med skivad avokado eller hackade oliver. kasta kubad avokado med mango för en ny vridning på salsa; puree avokado i en smoothie för extra creaminess eller tillsätt kuber till sallad. Hackade svarta oliver gör en salig topping för sallader eller äggröra eller kasta hela oliver med fullkornspasta, gurka bitar och druvtomater.
Läckra Fruktkalorier
Puree en blandning av frukt med yoghurt, proteinpulver och is för att skapa en smoothie. Detta kan vara lättare att dricka med eller mellan måltider och kan lägga till hundratals kalorier, speciellt om du lägger till linfrö eller nötsmörs. Fruktjuice ger också ett betydande antal kalorier när de konsumeras mellan måltiderna. Leta efter 100 procent fruktversioner, snarare än cocktails blandade med socker och konstgjorda ingredienser. Frysta frukter och fruktkoppar kan också vara ett alternativ när fräsch inte är tillgänglig. Leta efter naturligt sötade versioner, men snarare än de med tillsatt socker.
