En knut i övre delen av ryggen uppträder när muskler som trapezius, teres major, erector spinae eller latissimus dorsi går in i en smal spasma, stramar kraftigt och påverkar en nerv. Från en tråkig acha mellan axelklingorna till en sårande huvudvärk som verkar härröra vid basen av skallen, kan övre ryggknutar orsaka symtom som sträcker sig från mild obehag till utarmande smärta. Värme, is och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel kan hjälpa till att lindra smärtan. Men vissa övningar och sträckor kan hjälpa till att smidiga ut spasmen såväl som för att förhindra sådana episoder i framtiden.
Kneeling Thoracic Rotation
Denna manöver ökar rörligheten på axeln och baksidan och hjälper till att stabilisera axelbladen och ribbburet.
Att prestera: Gå på alla fyra (bordsposition) och lägg din vänstra hand bakom huvudet. Vrid din torso inåt och försök att röra vänster armbåge till insidan av din högra armbåge. Nu skjuter du din vikt i höger hand, varva ner din torso uppåt tills din vänstra armbåge pekar mot taket. Upprepa på andra sidan och alternera för 5-10 repetitioner.
Down Dog ska vara i alles repertoar av bakåtövningar. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Down Dog
Downward Facing Dog, eller "Down Dog", är en av de första ställen som lärs i yoga och av goda skäl: det är lätt, det känns bra och det är bra att träna kinks längs ryggraden och in i överkroppen.
Att prestera: Ligga liggande med dina händer vid axelbredd och fötterna vid höftbredden, ungefär samma som om du skulle göra en uppskjutning. Skjut bort från golvet tills dina armar är raka, dina höfter är i luften och din kropp är i uppbyggnad av en upp och ner V. Tryck genom golvet och skift din vikt på dina klackar med fötterna platta på golvet. Håll ryggen, benen och armarna raka medan du roterar axelbladet inåt. Håll i upp till en minut och släpp långsamt.
Bent Arm Wall Stretch
Ibland kan överdriven bröstmuskler - speciellt pectoralis-minoren, som ligger under pec-huvudet - vara en del av orsaket av övre ryggknutar eftersom de drar axlarna och resten av övre ryggmusklerna framåt. Bent Arm Wall Stretch hjälper till att frigöra din övre del av ryggen genom att sträcka ut pec-mindre. Det öppnar också axelbladsmusklerna.
Att prestera: Stå i en dörröppning med högerbenet bakom dig och ditt vänstra ben framåt, ungefär halvvägs i ett lung. Lyft din högra arm till axelhöjd med handflatan och överarm på dörrkarmarna i en L-position. Ta med bröstet framåt. Du borde känna en sträcka vid sidan av bröstet som i dina axelblad. Justera armens position längs dörrramen för att variera sträckan. Upprepa på andra sidan.
