Pushups är en bra övning som inte kräver särskild utrustning - så kan man göra nästan när som helst, var som helst. Med tiden blir grundformuläret för denna övning enklare och kan kräva ändringar i position för att göra det mer effektivt. Nedgången, där fötterna är upphöjda från marken, är en utmanande snurrning av den mer traditionella träningen som kan öka styrkan och muskulär tonen. Att förstå vilka muskelgrupper som riktas mot denna övning kan vara användbara för dem som vill maximera sin träningsrutin.
Avvisa Pushups Basics
En nedgångstoppning är en utmanande exekvering som kan ingå i träningspasset hos dem som har behärskat den mer grundläggande pushupen. Nedgången pushup kräver att du trycker upp en högre andel av din kroppsvikt än andra pushup-variationer. För att utföra en nedgång, tryck händerna på marken under axlarna och förläng dina ben bakom kroppen. I stället för att vila dina fötter på marken, höja dem på en stol, bänk eller annan liknande yta. Flex dina armbågar, sänka överkroppen mot marken och återgå till din ursprungliga position. Upprepa två till tre uppsättningar av tio till 15 repetitioner av träningen för bästa resultat.
bröstmusklerna
Enligt American Council on Exercise är pectorals en muskelgrupp som härstammar på nyckelbenet, båren, första sex eller sju revben och bifogar den övre humerusen. Denna muskelgrupp - som vanligen kallas "pecs" eller "bröstmuskler" - hjälpmedel i axelböjning och horisontell adduktion. För att utföra nedtryckningen måste pectoralmusklerna sammandragna excentriskt samtidigt som kroppen sänker sig mot marken och koncentriskt när den lyfts upp från marken. Ju högre fötterna är förhöjda under nedtryckningen, desto hårdare kommer musklerna att fungera.
Triceps
Triceps muskeln - annars känd som triceps brachii - härstammar på scapula och insatser på ulna. Denna muskelgrupp hjälper till i armbågens flexion och stabiliserar axeln under nedgången. Liksom med pectoralmusklerna, desto högre fötter är förhöjda under en nedgång, desto mer stress kommer att placeras på tricepsna. Håll armbågarna tätt mot kroppen för att rikta tricepsna ännu mer under en nedtryckning.
"Core" -musklerna
Effekten av nedgången på kärnmusklerna är det som skiljer det mest från mer traditionella former av träningen. Under nedtryckningsuppbyggnaden bidrar kärnmusklerna - inklusive buken, skarvarna och erektorns spinae - till att stabilisera torso, vilket förhindrar potentiell skada eller olycka. För att stressa kärnmusklerna ännu mer medan du utför nedgången, bör du överväga att placera fötterna på en instabil yta, som den som erbjuds av en träningsboll. Det är viktigt att komma ihåg att detta är en avancerad version av träningen, och bör inte försökas av nybörjare.
