Crunches, sit-ups och alla våra favorit abs-övningar ger den djupa bränningen som känns som att vi brinner kroppsfett och närmar oss en magert, tonad mage. Men efter veckor och månader av ansträngning är det avskräckande för att din mage faktiskt växer från träning.
Vad ger?
Allt hopp är inte förlorat och du tar fortfarande positiva åtgärder mot bättre hälsa och din bästa kropp. Men om du märker din abs växande snarare än din midja krymper kan det vara dags att ändra din träning.
Hur vi bygger muskler
Oavsett om du har en tät, tonad mage eller större biceps, är processen med att bygga muskler densamma. Brad Schoenfeld identifierar tre faktorer som leder till muskel tillväxt i en 2010 granskning publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research:
Mekanisk spänning: Spänningen är ett resultat av att man lyfter tunga vikter genom ett fullt rörelseområde. I grund och botten, om du lyfter tung vikt med en relativt långsam hastighet, kommer du att främja muskel tillväxt.
Metabolisk stress: Om du har känt dina ben "pumpas" efter ett hårdben träning, har du känt metabolisk stress. Denna bränning eller pump är resultatet av muskulära biprodukter som laktat och blodets oförmåga att fly från en arbetsmuskel. Det betyder att denna metaboliska stress, eller "bränna" under en hög rep-uppsättning crunches signalerar dina muskler att växa.
Muskulös skada: Den ömhet du känner efter träning, oavsett om det är dina ben från knäböj eller abs från crunches, är en indikation på muskelskador. Denna skada berättar om dina muskelfibrer, de måste växa större och starkare för att bli mer motståndskraftiga mot samma träning nästa gång. Som ett resultat av muskelskador utlöses dina muskler att växa.
Ledsen, sit-ups är inte nödvändigtvis den bästa träningen för sex-pack abs. Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Att bygga muskeln förändras inte
Att bygga muskler är detsamma oavsett om det är din quads eller din abs. Om du tränar någon muskel ofta med att främja spänning, stress och skada, kommer det att växa - din mage ingår.
Och medan muskeltillväxt och styrka i allmänhet är en bra sak, kan för mycket tillväxt på din abs lämna dig med "blockig" eller kvadratisk ab-look snarare än snäv och tonad.
Så här ändrar du din rutin
Istället för klassiska flexionsbaserade övningar, som sit-ups och crunches, fokuserar man på isometri som plankor. Detta minimerar den metaboliska och muskulösa skadorna på motståndsträning för att bygga en starkare, men inte nödvändigtvis större, mage. Välj en övning från varje kategori och träna dem två gånger per vecka för starkare abs.
Anti-Extension Övningar
Anti-förlängning övningar motstå flexion av ryggraden, som arching din nedre delen. Detta kan hjälpa till att förhindra ryggsmärta och skada samtidigt som du fokuserar på din rektus abdominus eller sex pack muskler.
1. Stabilitetskula underarmsplank
Hur man gör det: Antag en plankposition på en stabilitetskula, med armbågar under dina axlar och palmer.
Håll ryggraden neutral och klämmer fast medan du håller positionen för tiden. Utför två eller tre uppsättningar av 30-60 sekunder håller två gånger per vecka.
2. Slow Mountain Climbers
HUR DU GÖR DEM: Börja på dina händer och knän, ta vänster fot framåt direkt under bröstet medan du rätter rätt ben.
Håll händerna på marken och kärna tätt, kör rätt ben tillbaka, byta ben. Vänsterbenet ska nu förlängas bakom kroppen med höger knä framåt. Utför två eller tre tidsinställda uppsättningar av 30 till 60 sekunder två gånger per vecka.
Anti-rotationsövningar
Äkta anti-rotationsövningar görs för att motstå rotation vid ländryggen och fokusera främst på att förstärka dina obliques och quadratus lumborum.
1. Sida Plank
HUR GÖR DET: Börja på din sida med din nedre armbåge direkt under din axel.
Kasta din kropp upp på armbågen och titta rakt fram och bilda en rak linje från fotled till öra. Håll din kropp på plats i 30 sekunder per sida. Upprepa på varje sida för två uppsättningar.
tips
- Om den grundläggande versionen är för enkel flyttar du från armbågen till din hand och ökar tiden du håller positionen.
2. Half Kneeling Iso-Hold
Hur man gör det: Antag en halv knäposition med höfter vinkelrätt mot en kabel maskin, med insidan knä ner. Håll ett kabelhandtag med båda händerna framför din kropp, direkt framför ditt bröst från en kabeluppsättning i mitten av brösthöjden.
Krama din glute på nackbenet, håll armarna helt utsträckta, motståndskraftigt mot rörelsen från remskivan. Utför två uppsättningar av 30 sekunder, håll fast för hela tiden. Byt positioner, repetera på motsatt sida och repetera två gånger.
Toner hellre än att växa i magen
Om du vill ha abs som är stark och tonad men inte blockig, fokusera på en fettförlustdiet och förbättra kroppens totala styrka.
När du styrka tränar andra muskler, använd sammansatta övningar som stimulerar hela kroppen, som kramar, dödliftar, rader och overheadpressar för att bygga balanserad styrka, främja mager muskeltillväxt och fettförlust.
Sedan fokusera din abs träning på isometriska övningar för att bygga styrka, men inte storleken på din abs.
