Så enkelt som möjligt är det glykemiska indexet ett mått på hur en mat påverkar kroppens blodsockerkoncentration efter att maten konsumeras. Det glykemiska indexet utvecklades först 1980-talet för att försöka hjälpa patienter med typ 2-diabetes att uppnå bättre glykemisk kontroll. Sedan dess har det varit ett kontroversiellt ämne i näring - främst för att det har varit en dålig förståelse för det, men också på grund av en rad olika metodproblem. För att beräkna det glykemiska indexet för en mat ges ett ämne en del av maten, vanligen innehållande 50 gram kolhydrat, och blodglukosvaret jämförs sedan med ett referenskolhydrat (vanligtvis en glukoslösning eller vitvetebröd) .
Då finns det glykemisk belastning, ett annat koncept som är relaterat men skiljer sig från glykemiskt index. Det introducerades efter det glykemiska indexet i slutet av 1990-talet och används för att kvantifiera en livsmedels totala glykemiska effekt jämfört med dess kolhydratinnehåll. Därför består glykemisk belastning av det glykemiska indexet (det vill säga maten som påverkar blodsockret) samt den totala kolhydrathalten i den maten.
[Läs mer: Vet du hur mycket socker är i din kost?]
Vad sätter GI i fråga
Det finns flera problem med det glykemiska indexet, inklusive hur det har uppmätts i forskningsstudier och även hur det beter sig i världen utanför labbet. Det första problemet är att glykemiskt index mäts för en enda, specifik mat i laboratoriet, men de flesta människor konsumerar mat i kombination med andra livsmedel. Till exempel kan pastaens glykemiska index mätas i labbet, men du kommer sannolikt inte att bara konsumera pastaen ensam för en måltid. Du kommer nog att lägga till en sås, en proteinkälla, en sallad och kanske till och med spannmålsprodukter.
Trots att det finns en anständigt tillförlitlig korrelation mellan det glykemiska indexet för en mat och blodglukoskoncentrationen efter att ha ätit den maten förefaller GI hos en blandad mat måltid vara 20-50 procent lägre än det värde som glykemiska tabeller förutsäger för en mat på egen hand. Faktum är att mat som ätit tillsammans kan förändra det glykemiska indexet av måltiden på flera sätt. Exempelvis kan livsmedlets växelverkan i matsårets magtarmkanal sakta ner glukosabsorptionshastigheten, vilket reducerar det totala glykemiska indexet.
Ett annat exempel på betydelsen av en blandad måltid är att när proteiner konsumeras tillsammans med kolhydratet, kan proteinets egenskaper också påverka blodsockret efter måltidet. Fiber är en annan potentiell störande faktor vid GI-forskning, eftersom höga glykemiska indexprodukter tenderar att också vara låga i fiber, medan låga glykemiska indexprodukter tenderar att vara högre i fiber. Detta kan innebära att införandet av en fiber med högre fiber, snarare än en lägre glykemisk diet, är ansvarig för de hälsofördelar och tendenser som ses i forskningen.
Tänk på att även om maten är "samma mat" som det uppmätta glykemiska indexvärdet, kan livsmedel faktiskt variera mycket från varandra, vilket gör det omöjligt att känna till det faktiska GI-exemplet av det exakta föremålet du åt - om du inte tar samma mat till labbet och mäta det då och då. Detta ifrågasätter klinisk och allmän användning av det glykemiska indexet och skapar ett hinder för att få obearbetad data.
En annan fråga är att för att kunna mäta GI måste man se hur det interagerar med blod i en testämnes kropp, vilket knappast är ett analytiskt verktyg som är lätt att kontrollera för yttre variabler som kan påverka värdena. Kroppens komplexitet tampar med GI-mätningar, så det är svårt att isolera variabler för tydliga forskningsresultat. Dessutom kan mängden av ett matprov som testas i laboratoriet för att bestämma dess glykemiska index inte vara mängden av maten som vanligtvis äts vid en måltid av en konsument, vilket komplicerar förmågan att avleda huruvida kroppen reagerar på den mängd samma som det skulle till det belopp som vanligtvis konsumeras.
Som om det inte räcker med att komplicera indexets användbarhet är det inte enkelt att hitta pålitliga värden för maten du konsumerar. Mätningarna i det glykemiska indexets litteratur är inte nästan lika exakta som en gång tänkt, och forskare har bytt ut termer i litteraturen och skapar dunkla slutsatser. Trots kontroversen och problemen i samband med glykemiskt index, om det mäts korrekt, är det möjligt att skilja mellan högt glykemiskt index och lågt glykemiskt indexmat med 95 procent säkerhet.
[Läs mer: De 12 bästa och sämsta sockersubstituten]
När du bör vara uppmärksam på det glykemiska indexet
Tänk på att de flesta av de randomiserade kontrollerade försöken som har studerat fördelarna med att äta mat med lägre GI och glykemiska belastningar har varit kortsiktiga studier. Det begränsar giltigheten att denna typ av diet är lika fördelaktig på lång sikt. Vid Internationella Vetenskapliga Konsensusöverenskommelsen 2015 från International Quality Consortium för konsumtion drogs slutsatsen att det fortfarande finns frågor om hur tillämpligt GI är för allmän användning. Det verkar som om individer med diabetes och metaboliska syndrommarkörer (som högre systoliskt blodtryck) tenderar att få de mest fördelarna med att använda ett lågt glykemiskt index / laddningsdiet för viktminskning, kontroll av diabetes och minimera risken för kranskärlssjukdom.
Som nämnts finns det blandade bevis om huruvida en låg glykemisk diet sänker risken för typ 2-diabetes eller andra tillstånd som hjärt-kärlsjukdom. Dessutom finns det motstridiga bevis för huruvida denna typ av diet är till hjälp för viktminskning eller ej.Om du inte diagnostiserats med typ 2-diabetes kan det vara till stor hjälp att fokusera på rekommendationer som att välja mer frukt och grönsaker, öka löslig fiber, balansera lägre glykemiska indexmatar med högre glykemiskt indexmat och välja färre bearbetade livsmedel. Om du är oroad över din blodsockerkontroll under hela dagen, var noga med att checka in hos din registrerade dietist och läkare för en individuell rekommendation för dina specifika hälsobehov och mål.
[Läs mer: 10 livsmedel för att ersätta dina sockerbehov]
