Cardio är ofta go-to-metoden rekommenderad för fettförlust, men du kommer gärna att veta att det inte är den enda metoden. Du kan förlora kroppsfett utan hjärtkärl.
Fettförlust händer när du äter färre kalorier än du bränner. Kardio kan vara ett effektivt sätt att bränna mer kalorier, men det är inte det enda sättet. Att bygga mer muskler och äta färre kalorier hjälper dig också att uppnå ett kaloriunderskott. Så det är ok att hoppa över löpbandet när du är mål är fettförlust, men du måste fortfarande lägga tid i gymmet på styrketräningsgolvet, samt ändra din kost.
Styrketräning
Styrketräning är ett absolut måste för fettförlust. Om du helt enkelt skär ner kalorier, kommer din kropp att minska mager massa tillsammans med fett när du går ner i vikt. Det amerikanska rådet för övning förklarar att cirka 25 procent av varje pund du förlorar med diet ensam kommer från lean muscle. Klipp kalorier och du kan gå ner i vikt, men du kommer inte att förlora en optimal mängd fett.
Men om du visar din kropp att muskeln är nödvändig och att du använder den genom styrketräning, kommer din kropp att koncentrera dig på att förlora fett samtidigt som du sparar magert och hälsosam muskel. En mer muskulös kropp är också effektivare vid användning av kalorier, så att du bättre kan hålla fettet i det långa loppet också.
Gå in på ett totalt kroppsprogram som omfattar alla större muskelgrupper, inklusive rygg, bröst, armar, axlar, mage, lår och höfter. Om du är helt ny i styrketräning, använd din egen kroppsvikt i övningar som knep, uppstopp, crunches, dips och lunges.
Övertid, lägg i lätta vikter i form av skenor, hantlar eller kettlebells - alternativt använd vikt träningsmaskiner för att lära sig rätt form. Så småningom kommer du att utvecklas till tyngre vikter och utmana dig själv vid varje träningspass med två till fyra uppsättningar av åtta till tolv reps av de flesta övningar. Kommit till en omfattande träning två till tre gånger per vecka på alternerande dagar.
En extra bonus på styrketräning är EPOC eller överflödig syreförbrukning efter träning. Stressviktsträningen sätter på dina muskler innebär att de måste använda kalorier efter träningspasset för att reparera och växa. Du upplever vanligtvis en ökning i din ämnesomsättning i 24 timmars träningspass.
Ät bra
Om du inte bränner mycket kalorier i hjärtat måste du vara extra försiktig med vilka kalorier du lägger in i kroppen. Du vill inte äta mindre än 1200 kalorier om du är en kvinna eller 1800 kalorier om du är en man, säger American College of Sports Medicine. Extrema deprivation saktar din ämnesomsättning och gör att din kropp håller fast på fett för att frukta att du svälter. Du kan dock minska måttligt för att uppnå fettförlust.
Bra sätt att minska ditt kaloriintag är att skära ut tillsatta sockerarter i drycker och godis samt att minska ditt intag av raffinerade kolhydrater som finns i vita bröd, vitt ris och de flesta frukostflingor. I stället laddar upp på magra proteiner - tänk kycklingbröst och magert biff - och färska gröna grönsaker. Små mängder fullkorn och friska fetter, inklusive avokado och olivolja, runda ut en hälsosam matplan.
Flytta hela tiden
Även om du inte är in i koncentrerad cardio, kan du fortfarande hitta möjligheter att flytta och bränna kalorier. Denna rörelse, som kallas icke-träningsaktivitet termogenes eller NEAT, är ett viktigt verktyg för fettförlust och kroppsviktskontroll förklarar ett 2014-papper publicerat i Endotext.
Välj trappan ofta för att bränna extra kalorier. Fotokredit: Huntstock / DisabilityImages / GettyImages Du kan bränna ett betydande antal kalorier genom att bara flytta mer, oavsett om det är fidgeting, parkering längre ut i partier eller trappa i stället för en hiss. Denna spontana aktivitet hjälper dig att maximera antalet kalorier du bränner dagligen, utan att behöva springa, cykla, bada eller dansa bort en timme i ditt liv.
