Eftersom din kropp smälter pasta långsammare än många andra stärkelseprodukter, erbjuder pasta dig en hållbar energi utan att orsaka fluktuationer i ditt blodsocker. Pastas rangordning på det glykemiska indexet - en skala som används för att värdera effekterna av livsmedel på blodsockernivåer - kan vara lägre än bröd eller potatis, beroende på hur länge du tillåter din pasta att laga mat. När du använder glykemiskt index för att planera måltider kan du inkludera många former av pasta utan att öka måltids totala effekt på ditt blodsocker.
Glykemiskt index
Det glykemiska indexet, eller GI, ger en metod för att utvärdera effekterna av kolhydrathaltiga livsmedel på din blodglukosnivå. GI rangerar mat på en skala från en till 100 beroende på hur snabbt och signifikant ditt blodsocker stiger när du äter dem. Många mjölbaserade produkter, som bröd, har ett högt GI-värde. GI-värdet för de flesta typerna av bröd varierar mellan 70 och 75, enligt data från Glycemic Index Foundation. GI-värdet av pasta varierar mellan 43 och 61, med värden för de flesta typerna som svävar i mitten av 50-talet.
Molekylär struktur
Även om pasta, som bröd, är gjord av mjöl, sänker stärkelsestrukturen i pasta ned digningen, vilket ger många typer av pasta en lägre GI än bröd. Enligt Glycemic Index Foundation är pasta unik bland kolhydrater, eftersom dess stärkelsemolekyler är inneslutna i ett nätverk av gluten, en form av protein som finns i vete. Denna molekylära struktur fördröjer omvandlingen av pastaens kolhydrater till glukos vid matsmältning, vilket resulterar i ett lägre GI-värde.
typer
Den typ av pasta som du äter, och hur lång tid du tillåter koka, påverkar detta livsmedels GI-värde. De flesta former och storlekar av pasta har ett GI-värde mellan 30 och 60, säger Glycemic Index Foundation. Asiatiska risnudlar som udon eller hokkien har också ett lågt till mellanliggande GI-värde. De flesta formerna av pasta kan betraktas som "långsamma kolhydrater", vilket innebär att deras långsamt uppslutna kolhydrater ger energi utan att orsaka en snabb ökning av blodglukosen.
Förberedelse
Overcooking din pasta påverkar kvaliteten på dess stärkelse och kan öka sitt GI värde. Ju mer du lagar en stärkelserik mat som pasta, desto mer smältbar blir dess stärkelse, vilket innebär att din kropp omvandlar kolhydraterna till glukos snabbare. För att undvika att öka pastaens GI-värde, koka det bara tills det är al dente, eller något fast och tunt, föreslår Glycemic Index Foundation.
rekommendationer
I en artikel från 2002 som publicerades i "The American Journal of Nutrition" berättar Dr. F. Xavier Pi-Sunyer att variationen i GI-värden i pastaens olika former och bredder gör det svårt att göra kostråd på denna mat som helhet baserat på dess glykemiska effekter. Oavsett huruvida du överväger pastaens GI-värde när du planerar dina måltider, ger pastaens komplexa kolhydrater energi med lite fett. Prova helkorniga versioner av pasta, som innehåller fiber, vitaminer och mineraler från de ursprungliga kornkärnorna.
