Körhastighet är en funktion av sträcklängd och stridfrekvens, enligt National Strength and Conditioning Association, och täthet i musklerna som stöder stridlängd kan i sista hand minska ett av dessa viktiga element i hastighet. Sträcker sig mot höfterna, glutealerna, kalvarna, hamstringarna och quadricepsna och kommer att främja maximal flexibilitet över lederna och säkerställa optimal sträcklängd. Dynamiska sträckor bör utföras innan träning och statiska sträckor utförs bäst efter träning och bör hållas i en till tre uppsättningar av 30 sekunder vardera.
höfter
Höftfogen är en av de starkaste i kroppen, och också en av de mest benägna att styva. Många löpare, speciellt män, upplever svårt i höfterna som inte bara minskar stridlängden utan också resulterar i skada. Stretching Institute rekommenderar att du sträcker höfterna genom att utföra iliopsoas sträckan. Knael på ett knä, luta överkroppen bakåt och förlänga regionen mellan bakbenet och frambenet så mycket som möjligt.
gluteals
Glutealsna spelar en mycket större körförmåga och stridlängd än du kanske tror. De är de största musklerna i kroppen, men försummas ofta när de sträcker sig. Stretch glutealsna genom att ligga på magen och böja ett ben upp mot din mage. Öka sträckan genom att luta framåt och pressa ner mot golvet.
kalvar
Förbättra din sträcklängd genom att maximera dorsiflexion, graden som du kan peka tån upp till himlen medan fotens framsida dras mot underbenet. Maximal dorsiflexion gör det möjligt för foten att slå marken i en mer effektiv position. Dorsiflexion kan ökas genom att utföra väggsträckningen, som riktar sig mot kalvarna. Vänd mot en vägg och placera en fot bakom den andra. Skjut mot väggen samtidigt som du sträcker tillbaka benet.
Baksida lår
Hamstringsna spelar kanske den mest direkta rollen i reglering av stridlängd och är också mycket benägna att täthet - speciellt hos manliga löpare. Sträcka hamstringarna samtidigt som du förbättrar dorsiflexion med den stående hamstringsträckan. Börja med att stå med ett ben framför den andra. Böj det bakre knäet något och lägg din vikt på frambenet. Håll frambenet rakt och luta dina höfter framåt så långt du kan.
quadriceps
Quadricepsna spelar inte lika direkt en roll i stridslängd men fungerar som en motstående muskel mot hamstringarna. Tightness i quadriceps kan begränsa den bakre knäförlängningen av löpfasen, vilket orsakar en klumpig, brytande effekt. Förhindra att detta händer genom att utföra den klassiska quadriceps stretchen. Från en stående position, dra din fotled bakom knäet och mot din skinkor. Dra din fotled tills du känner en stretch längs lårets framsida.
