D-vitamin är ett viktigt näringsämne som är nödvändigt för din kropps balans mellan både kalcium och fosfor. Utan adekvat D-vitamin, eller på grund av ett problem som absorberar detta vitamin, är du utsatt för försvagning av strukturen hos dina ben. D-vitamin kan också påverka ditt immunsystem, vilket hjälper till att förhindra infiltration av virus och bakterier. Människor som inte får tillräckligt med naturligt solljus, äldre och de som är överviktiga har högsta risk för vitamin D-brist, men det finns mat och drycker som du kan konsumera för att kompensera dessa risker. Kontrollera med din läkare innan du ändrar din kost för att förbättra ditt D-intag.
Fisk
Fisk som är hög i naturliga oljor, som lax, makrill, tonfisk och sardiner, är också höga i D-vitamin. Dessa fisk innehåller också upp till 15 procent hälsosamma väsentliga fetter som kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom. En enda 3,5-ounce servering lax innehåller ungefär 647 internationella enheter av vitamin D, vilket är över det dagliga kravet för alla under 70, vilket är 600 internationella enheter eller 15 mikrogram, så det är lätt att uppfylla ditt rekommenderade antal genom att äta fisk. Skin Cancer Foundation rekommenderar att du äter viss fisk, som makrill, färsk tonfisk och svärdfisk, var försiktig eftersom de tenderar att innehålla höga kvicksilverhalter. En kopp saltad makrill innehåller 1368 internationella enheter och en 3-ounce servering vild havskatt innehåller 425, enligt USDA National Nutrient Database.
ägg
Även om ägg har rykte för att vara hög i kolesterol, är sanningen, de har mindre än tidigare trodde. Enligt en rapport från USDA Beltsville Human Research Center har forskare funnit att ägg innehåller mindre kolesterol och att kolesterolet i ägg förmodligen inte är så otrevligt som det hade märkts. Ägg är också rik på vitamin D och innehåller mer av det än vad man tidigare trodde. Friska vuxna kan äta två ägg om dagen utan att oroa sig för negativa effekter och kan få 82 internationella enheter av D-vitamin, liksom andra viktiga näringsämnen.
Fortifierad mjölk och spannmål
Helmjölk är naturligt hög i vitamin D men det är också högt i fett. Mjölk med låg fetthalt och fett innehåller mycket mindre D-vitamin eftersom vitaminet är i fettet, men den mesta mjölken som tillverkas kommersiellt har tillsatt D-vitamin. Om du inte är en fläkt av mjölk, förstärks många spannmål med D-vitamin. Välj en sädessocker med låg sockerhalt och hög kostfibrer, för extra näringsvärde. Vitamin D-starkt mjölk innehåller vanligtvis cirka 125 internationella enheter av vitaminet i en enda portion.
Torskleverolja
Att få din D-vitamin från att äta fisk är användbar, men det ger inte tillägget av detta vitamin, vilket gör leverans av torskleverolja. Enligt Celia M. Ross i "Journal of the American Board of Family Practice" är vitamin D-brist ett utbrett problem och har visat sig påverka 42 procent av friska ungdomar i en studie. D-vitamin finns i koncentrerade mängder i torskfiskens lever, varför oljan är så rik på detta vitamin. Många människor är dock fortfarande avskräckta för smaken av torskleverolja i sin flytande form. Lyckligtvis är torskleverolja tillgänglig i kapselform, så att du kan undvika den fiskiga smaken.
