Dödlyftar arbetar i dina höfters stora muskler, men graden av arbete beror på ditt rörelseområde och vilken typ av dödlift du utför. Din glutes ger kraft när du räker ut benen eller torso, och de lägre musklerna i dina höfter kontrollerar lårens rotation. Konsultera en vårdpraktiserare innan du börjar något styrketräningsprogram.
Konventionell dödlift
Under dödliften förblir den mängd arbete din gluteus maximus - den största av de tre gluteala musklerna i din bakre del - fortfarande direkt proportionell mot hur långt du får dina höfter ner i början av hissen. Ju mer dina ben måste räta ut, desto mer jobbar du med dina höfter. Böj knäna och luta dig tillbaka med dina höfter innan du lyfter baren från marken; Detta ökar ditt arbete på höftledet, vilket ökar arbetet med din gluteus maximus.
Sumo Deadlift
Sumo-dödlyftan arbetar med din glutes mer än den konventionella dödliftan, enligt en studie från 2002 som publicerades i "Medicine & Science in Sports & Exercise." Genom att stå med fötterna bred och hålla knäna uttryckta, arbetar du också med de mindre gluteala musklerna i din bakre del - gluteus medius och gluteus minimus. Båda dessa små muskler styr rotationen av dina lår. Håll dem tryckta i stället för att de ska kollapsa inåt när du drar baren upp för att rekrytera dessa muskler.
Stiff-legged Deadlift
Stiffbenet dödlift uppfyller bara hälften av funktionen hos din gluteus maximus. Eftersom dina knän böjer väldigt lite under denna övning fortsätter det enda arbetet som dina höfter utför, att hjälpa dig att räta upp dig rakt upp från hissens botten. Medan du kan böja dina knän mer för att uppnå större höftrotation, vilket skulle öka mängden arbete som din gluteus maximus utför, ökar också belastningen på din nedre del.
Öka din ROM
För att öka rörelseområdet, eller ROM, kan du stå på en liten plattform, högst 4 tum hög. Detta kommer dramatiskt att öka det arbete dina höfter utför. Medan detta förblir omöjligt när du utför en sumo deadlift, kan du ladda baren med mindre plattor för att öka ditt rörelseområde. Att hålla din torso så nära vertikal som möjligt när du drar en sumo deadlift på detta sätt ökar det arbete dina höfter utför.
