För att förbättra som en utvändig hitter i volleyboll måste du bli fysiskt starkare, lägga till höjd i ditt vertikala hoppa, förfina dina träfftekniker och bygga en full arsenal av attackbilder. Du måste lägga till mer makt och finess i ditt spel samtidigt som du lär dig att placera alla dina bilder i konkurrenssituationer.
Steg 1
Bygg explosiv styrka i dina höfter och ben genom plyometriska övningar. Hoppa rep för att utveckla mer vår i dina ben. Kör ladderborrar för att bygga styrka och fothastighet. Gör squat hoppar, grod hoppar, box hoppar, single leg push-offs, gummiband hopp och vertikala hopp för att förbättra din språngförmåga.
Steg 2
Använd motståndsträning för att bygga mer styrka i dina armar, axlar, kärn- och benmuskler. Gör bänken pressar, front lat neddragningar, hantel axelpressar, buk crunches, ben höjningar, en-ben dödliftar och häl ökar som en del av ditt program.
Steg 3
Öva din fyra stegs strategi. Kom ihåg att gå ut med din högra fot och ta ett externt tillvägagångssätt på nätet, vilket ger dig bättre möjligheter att anpassa sig till uppsättningen. Använd ditt tredje steg för att plantera och ditt fjärde steg att ta av. Sväng din arm bakåt på ditt tredje steg och framåt och uppåt på ditt fjärde steg för att lägga till lift. Håll bollen framför dig när du hoppar. När luftburna, raka upp axlarna och armarna till bollen. Också öva ditt tre stegs tillvägagångssätt, som är vänster till höger, för att slå snabba uppsättningar.
Steg 4
Öva din armgunga. Håll båda armarna uppe under hoppet. Peka på bollen med din vänstra hand när du tar med din högra hand tillbaka. Nå så hög som möjligt. Hit bollen på toppen av ditt hopp med din arm fullt utsträckt. Snap din handled vid påverkan med bollen för att skapa topspin. Avsluta svängen med din högra arm vid ditt högra ben. Arbeta med att styra dina skott, slå rader eller skarpa cross-court-skott för att slå blockerarna.
Steg 5
Utveckla open-hand skott utöver spikar. Lär dig att tippa bollar ovanför eller runt blockerare. Lär dig att driva bollen djupare för att öppna fläckar på banan. Luta till "chip" eller "rulla" bollen med toppspinn eller sidospindel över eller runt blockerarna.
Steg 6
Utöka dina skottvariationer och placeringskunskaper. Blanda i snabbsparkar med hjälp av en långsammare armsvängning för att störa blockerarens timing. Lär dig att använda hela arsenalen för att attackera hela domstolen. Under lagspraxis, sätta upp övningar som kräver att man slår variation. Spela "Simon Says", där en lagkamrat ringer ut önskat skott när du närmar dig bollen för träffen.
Saker du behöver
- Hopprep
- Övningsstege
- vikter
tips
- Gör plyometric övningar med vilade muskler. Att sänka din inställning till tidsskott kommer att kosta dig kraft. Markera på bollarna på dina fötter efter att ha träffat.
varningar
- Gör inte plyometriska övningar efter tung motståndsträning. Räkna inte din kropp till nätet för tidigt medan du förbereder dig för att slå.
