När du vill gå ner i vikt snabbt och gratis behöver du inte gå med i ett gym eller köpa dyr utrustning. Du måste vara disciplinerad, och du måste bli kreativ med träning. Genom att gå ner i vikt kommer du inte bara att få tillbaka självförtroende, men du kommer också att minska din sjukdomsrisk. Om du är överviktig eller överviktig kan du vara i riskzonen för typ 2-diabetes, sömnapné, artros, fet leversjukdom eller vissa typer av cancer, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Dietary Changes
Steg 1
Lämna bordet så snart du känner dig nöjd. Sakta ner den takt du äter och inte äta så mycket mat. Minska dina kalorier med 500 till 1000 per dag och använd en gratis online-resurs som SWEET-LIFE, MyPlate för att hjälpa dig med spårning.
Steg 2
Eliminera skräpmat från din kost. Ge upp potatischips, kallskurvor, bakverk, frysta middagar, vitbröd och godisstänger. Ät mat med mer näringsvärde som kycklingbröst, magert nötkött, ägg, fettfattigt mejeri, fisk, hela korn, bönor, frukt och grönsaker.
Steg 3
Öka ditt måltidintag, men äta små portioner. Kombinera högkomplexa kolhydrater och protein med varje måltid och gå inte mer än tre timmar utan att äta. Skivad kalkonbröst på helvete bröd med sallad, tomat och lätt majonnäs är ett måltidsexempel.
Steg 4
Drick vatten i stället för högkaloridrycker. Ge upp läsk, söt te, limonad, bearbetad fruktdrycker och öl. Alla dessa drycker innehåller höga kalorier och de kan hindra dig från att gå ner i vikt. Drick vatten med och mellan måltiderna för att fylla din mage och håll hydratiserad. Institutet för medicin rekommenderar att kvinnor får cirka 2,7 liter vatten om dagen och män ca 3,7 liter per dag. Detta kommer till cirka 90 ounce och 120 ounces per dag.
Träning
Steg 1
Utför kardiovaskulär träning för att bränna kalorier och gå ner i vikt. American College of Sports Medicine rekommenderar 60 till 90 minuter av hjärtat för viktminskning. Eftersom du är hemma väljer du att köra för din kardio. Träna tre dagar i veckan på växlande dagar.
Steg 2
Utför en uppsättning push-ups för att arbeta i bröstet, axlarna och tricepsna. Ligga på magen med händerna lite bredare än axelbredd och fötterna bakom dig. Skjut din kropp från golvet, räta ut dina armar och lyfta dina höfter för att bilda en rak linje från dina axlar till dina klackar. Sänk ner dig genom att böja dina armbågar och tryck uppåt. Upprepa för 10 till 12 repetitioner.
Steg 3
Stå med din rygg mot en stol för att göra dips. Placera händerna på kanten av stolen, förläng dina ben rakt och placera dina klackar på golvet. Sänk ner dig genom att böja dina armbågar och sluta när dina överarmar parallellt golvet. Tryck tillbaka och upprepa 10 till 12 gånger.
Steg 4
Stå med fötterna axelbredd ihop för att göra overhead squats. Dra ut dina armar rakt över huvudet och sänk ner din rump genom att böja knäna. Stanna när låren parallellt golvet, stå upp och repetera för 10 till 12 repetitioner.
Steg 5
Placera dina ben i ett förskjutet läge för att göra stationära lungor. Stå med din högra fot framåt, vänster fot bakåt och händer på dina höfter. Håll din kärna tätt och rygg rakt när du sänker din kropp mot golvet. Stoppa när knäna bildar 90-graders vinklar, stiga uppåt ständigt och repetera. Gör 10 till 12 reps och byt sida.
tips
- Utför fyra eller fem uppsättningar av dina kroppsvikt övningar och träna tre dagar i veckan på de olika dagarna av din cardio.
