Muskelförstoring är ett av de viktigaste målen för viktliftning. Att bygga muskelmassa är en process som kräver en investering på flera olika områden, inklusive styrketräning, ordentlig vila och näring.
En normal, balanserad kost räcker för att upprätthålla en hälsosam kropp, men om du vill lägga till muskelmassa i snabb takt, ökar tillsatsen av vissa kosttillskott riktade viktutbildning. Vet vilka tillägg som är värda investeringen när ditt mål är att få muskelmassa och bli smalare.
1. Kreatin
Kreatin är en av de mest populära typerna av muskelbyggnadstillskott. Denna förening finns naturligt i kroppen och kan hjälpa dig att ta din träning till nästa nivå. Det ökar inte din muskelstorlek direkt, men den stöder din förmåga att träna i högre intensitet.
Kreatin omvandlas till ATP-adenosintrifosfat, vilket är det primära bränslet som dina muskler använder när de hävdar stora barbells. Med kreatin har du mer ATP tillgängligt så att du känner dig starkare och mer energiserad och kan därmed hantera tyngre vikter.
Genom att göra det möjligt för dig att arbeta hårdare får du snabbare och effektivare muskelbyggnadsresultat. Kreatin är mest effektivt när du tar det konsekvent i fyra veckor och sedan avstår från det i en till fyra veckor.
2. Whey Protein
Veteprotein är ett derivat av mjölk och ett av de mest effektiva muskelbyggande tillskott som finns tillgängliga. En studie som publicerades i Journal of the American College of Nutrition 2013 visade att vassleprotein är överlägsen soja eller kolhydrattillskott när det gäller att öka muskeltillväxten.
Vassleprotein är snabb uppslutning, så aminosyrorna som hjälper till med muskelbyggnad får snabbt att arbeta med muskler för att hjälpa till med tillväxt och reparation. Blanda den i mjölk, juice eller vatten, eller blanda den i en skaka med färsk frukt, nötsmör och grön.
3. Glutamin
Glutamin är en aminosyra som bränner cellerna när de delar sig snabbt, vilket ökar muskeltillväxten och ökar immunförsvaret. Din kropp producerar naturligtvis denna aminosyra och den är direkt relaterad till din förmåga att absorbera och använda protein som är väsentligt för muskelbyggande processen.
Glutamin förbättrar också din återhämtningstid, så du kan träna hårdare oftare. Det har visat sig minska inflammation och öka makt, enligt en studie som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Metabolism 2015.
Du kan ta L-Glutamin säkert året runt utan några risker. Dock ska du inte ta L-Glutamin i kombination med kreatin. Dessa två kosttillskott konkurrerar om samma receptorer i din kropp att absorberas och därmed neutralisera varandra.
4. BCAAs
BCAAs eller förgrenade aminosyror utgör 35 procent av din muskelmassa. De innefattar leucin, isoleucin och valin.
Dessa tre aminosyror är speciella eftersom de bär kväve i hela kroppen för att främja muskelutveckling och hjälper dig att producera insulin, vilket hjälper till att transportera energi i musklerna för ökad tillväxt. De är viktiga, vilket innebär att din kropp inte kan producera dem på egen hand och du måste konsumera dem genom mat, dryck eller kosttillskott.
Att ta BCAA under eller omedelbart efter ett träning hjälper till att motverka din kropps uttömning av glykogen och glukos, så att du fortsätter att syntetisera muskeln istället för att bränna den för bränsle. Proteinsyntes är avgörande för utvecklingen av ökad muskelmassa.
Leta efter en blandning som har ett förhållande av 4: 1 leucin till isoleucin och valin. Denna komposition är bäst för muskeltillväxt som när dina nivåer av leucin är i balans med andra muskler, stör det faktiskt med anabolism eller muskeltillväxt.
