Trots andra restriktioner kan och kan gravida kvinnor fortfarande träna, eftersom det ger kroppen möjligheter att stärka, släppa endorfiner och arbeta i hjärtat och lungorna. Men vissa modifikationer bör göras under graviditeten för att säkerställa moderns och barns hälsa. Om du har praktiserat plankövningar innan du blir gravid, bör du fortsätta att utföra dem inte vara ett problem. Innan du börjar träna rutin, tala med din läkare för att försäkra dig om att det är säkert.
Förstå traditionell planka
I traditionell planka ställer du knä på alla fyra med dina handleder staplade direkt under dina axlar och knäna direkt under dina höfter, enligt "Yoga Journal", och sken och fötter sträcker sig bakom dig. Steg tillbaka med din högra fot och sedan din vänster fot, pressa tårna fast i marken. Håll nacken i neutral och andas djupt när du håller pose för tre till fem andetag. Ta en paus och upprepa övningen efter behov.
Ändra för graviditet
Din kropp förändras under graviditeten, vilket gör vissa övningar utmanande att slutföra. Vissa kvinnor känner sig mer flexibla under graviditeten, vilket ökar risken att du kan hyperextravera genom armbågarna och eventuellt skada dina handleder. Om dina handleder känner sig sårbara kan du släppa ett eller båda knäna i planken för att minska trycket genom axlarna och handlederna. Alternativt kan du hålla dina ben förlängda, men pressa dina underarmer fast i golvet. När ditt barn utvecklas och din buk sträcker sig, kan denna modifiering också bli svårare.
Ändra plank med rekvisita
Under graviditeten kan plankpositionen bli bekvämare när den stöds med rekvisita. Till exempel kan du utföra en vertikal planka pose - fortfarande gynnar din kärna, axlar och rygg - med hjälp av ett träd eller en vägg, enligt prenatal yoga instruktör Marie-Claude Martel, som driver yoga webbplats, Graviditet Yoga Resource . Ställ dig nära en vägg och tryck båda palmerna ordentligt in i den. Dra tillbaka genom axlarna och slappna av dem från dina öron medan du drar din scapula närmare varandra längs ryggen. Håll din kärna involverad och andas djupt, håll i tre till fem andetag och upprepa som önskat.
Modifikationer för Side Plank
Sidoplanläggning är en kraftfull övning för att utveckla axel-, arm- och sidokroppsstyrka. Det kan dock inte vara fullt bekvämt eller säkert under graviditeten. Du kan ändra den här posen genom att släppa ett knä. Börja i alla fyra med din högra hand direkt under din högra axel. Släpp ditt högra knä till marken och sväng genom din torso, tryck hårt i höger hand när du lyfter din vänstra höft mot himlen. Håll ditt vänstra ben förlängt om du vill, eller höja det parallellt med golvet för extra lutning.
