Löpning brukar inte betraktas som en kraftrörelse. Det beror på att körning ofta är förknippad med långa, långa avstånd. Uthållighetsarbete. Joggning.
Men körning är ett idealiskt sätt att utveckla kraft om vi definierar det som sprint snarare än stadigt träning. När det gäller kraftutveckling kan det inte vara en effektivare metod än sprintning. Sprinting erbjuder också en effektivare träning, och ökar din ämnesomsättning mer traditionella kardiovaskulära träningspass (tänk på 30-minuters elliptiska träningssessioner). Och som en extra bonus: Sprinting får dig att känna dig som en idrottsman.
Precis som med någon hög intensitetsaktivitet är det viktigt att gradvis utvecklas för att undvika skador.
Här är några fördelar med sprintning, tillsammans med en lämplig uppvärmning för en sprintsession, hur och när du ska introducera sprints i ditt veckovis schema och några prov träningspass för att göra det.
Fördelarna med Sprinting
Sprinting erbjuder ett antal fördelar:
Det är fantastiskt för kraftutveckling eftersom det kräver att du producerar och applicerar kraft snabbt och explosivt. "Muskelaktivering i underkroppsmusklerna - inklusive glutes, hamstrings, quads och kalvar - når mycket imponerande nivåer, vilket leder till ökad magert muskelmassa och makt", säger Arizona-baserade biomekanikekspert Bret Contreras, CSCS.
Sprinting är överlägsen för fettförlust eftersom det är hög intensitet i naturen, kräver flera korta sprickor av ansträngning, och ökar väsentligt din metabolism efter träningen. Du kommer att fortsätta att bränna kalorier i ökad takt i timmar efter att träningen är över. Även om sprintning ofta betraktas som en kardiovaskulär konditionsaktivitet (vilket det verkligen är), är det faktiskt en effektiv muskelbyggande aktivitet för underdelen eftersom det rekryterar högt tröskel typ II-muskelfibrer. Det finns en anledning att olympiska sprinters har sådana välutvecklade glutes och quads.
- För vuxna oroade över bentäthet är sprintutbildning ett bra program att följa. Säger Contreras, "Att övervinna de inneboende markreaktionskrafterna som är involverade i sprintlöpning ställer stora belastningar på benen, vilket gör att kroppen ombygger och ökar bentätheten." Sprinting är mycket mer stimulerande och tidseffektivt än traditionella kardiovaskulära träningspass. Långa, långsamma kardio träning kan vara tråkig och snabbt nå fram till minskade avkastning. Plus, de flesta skulle hellre ha den magra, kraftfulla kroppsbyggnaden av en toppnivå sprinter än den mager utseendet på en marathoner.
Korrekt uppvärmning
Mycket som om du inte försöker ta din bil från 0 till 60 utan att värma upp det, måste du värma upp din kropp. "Om du inte skulle göra det med din bil, varför behandla din kropp med mindre respekt?" Säger Tony Gentilcore, CSCS, med ägare till Cressey Performance i Hudson, MA.
Sprinting är en högintensiv aktivitet som måste lättas in i annars riskerar du skada, särskilt för höftböjare, hamstrings och Achilles senor. Gör följande på förhand:
Använd en skumrulle på dina illtotibialband (IT), hamstrings, quadriceps, glutes och kalvar, i 30-60 sekunder på varje område.
Efter skumrullning, utför en serie dynamiska sträckborr som riktar sig mot höftböjarna, hamstrings, quadriceps och kalvar.
Efter den dynamiska uppvärmningen, gör lite statisk sträckning för hamstringarna, höftböjarna, kalvarna och quadricepsna. Tillbringa 30 sekunder på varje område.
- Innan du startar den verkliga sprint träningen, utför tre till fyra "flyga sprints" eller "striders" vid 50 till 75 procent av maxhastigheten över 20 till 40 meter för att få dina muskler acklimatiserade.
Hur och när för att presentera sprintar
Nykomlingar till sprint bör börja med en eller två gånger i veckan och arbeta upp till tre gånger. Vissa föredrar att sprinta på träningsdagar, antingen direkt efter att ha träffat vikterna eller senare på dagen. Fördelen med att utföra sprints omedelbart efter träning är att din temperatur är upp och musklerna aktiveras, så din uppvärmning kan vara mycket kortare. Om du väljer att utföra en sprint träning senare på dagen, bör du göra en standarduppvärmning.
Du kan också utföra ditt sprint träningspass som en fristående kardiovaskulär rutin på dagar du inte styrka tåget.
När det gäller intensitet rekommenderar jag aldrig att sprinta alla ut. I styrketräningskretsar rekommenderas det ofta att lämna en rep eller två i tanken och undvika fullständigt muskelsvikt. Detta gäller även sprints Tänk på att bara slå omkring 90 procent av din maximala hastighet, särskilt under dina första par veckor.
Tiden är ett stort debattämne när det gäller spridning. Vissa förespråkar sprintar på 20 till 30 sekunder, men sprintning är mest effektivt i fem till 12 sekunders intervall.
För de flesta betyder det 30 till 90 meter. Sprints bör vara hög intensitet, korta bristningar.
Allt efter 10 till 12 sekunder och du börjar arbeta med ett annat energisystem kommer att bli alltför utmattad och kommer sannolikt att bli skadad.
När det gäller återställning mellan sprints, använd ett förhållande mellan arbetsförhållandena 1: 3-5. Om du sprintar 40 meter på sex sekunder, bör du stanna 20-30 sekunder (eller mer) mellan sprintar. Att gå tillbaka till startlinjen efter varje sprint kommer att sätta dig i detta återhämtningsområde.
Tanken med sprintutbildning är kraft och prestanda. Om du sprintar för mycket tid eller avstånd, och inte tillåter tillräckligt med återhämtning, kommer både kraft och prestanda att minska.
När det gäller volymen bör nybörjare börja med fem sprints, en eller två gånger i veckan och gå vidare till 15 sprints upp till tre gånger i veckan. Det här kanske inte ser ut som mycket, men det är viktigt att sprinten fortskrider gradvis för att undvika skada.Sprint träning behöver inte överstiga 20 minuter, inklusive arbets- och återhämtningsperioder.
Femton 50-yard sprints tar 8 sekunder med 40 sekunder återhämtning tar bara 12 minuter att slutföra. Det fantastiska med sprintutbildning är att det ger maximala resultat med minimaltidsinträde.
När det gäller ytan, försök sprinta på fältgräsmattor, gräs eller ett fint all-weather-spår för platta landsprints. Om du vill göra stadiontrapp eller bergsprint kommer du sannolikt att springa på betong eller asfalt, vilket är oundvikligt, om du inte hittar en trevlig gräsbevuxen kulle. Försök att undvika asfalt och betong eftersom detta lägger mer stress på dina leder.
Få alltid att falla på plats
Låt oss ta en titt på ett provsprintprogram:
Vecka 1 • Uppvärmning • Fem 30-40 gårdspetsar med fem gånger återhämtningen (dvs om du kör 40 meter på sex sekunder, vila 30 sekunder mellan sprintar) • Utför en dag i veckan
Vecka 2 • Uppvärmning • Åtta 30-40 gårdar sprints med fem gånger återhämtningen • Utför två dagar per vecka
Vecka 3 • Uppvärmning • Tio 40-50 gårdar sprintar med fem gånger återhämtningen • Utför tre dagar per vecka
Vecka 4 • Uppvärmning • Twelve 40-50 yards sprints med fem gånger återhämtningen • Utför tre dagar i veckan
Vecka 5 • Uppvärmning • Femton 50-60 gårdar sprintar med fem gånger återhämtningen • Utför tre dagar per vecka
