Carving ut en bra sex-pack är inte en lätt feat-vilket är synd, eftersom nästan varje person jag någonsin har träffat vill ha en definierad uppsättning abs.
Men för många människor ser sex-packs som en typ av fitness status symbol, reserverad för den genetiska eliten eller de som spenderar mer tid i gymmet än de gör i sitt eget hem. Och det är helt enkelt inte fallet.
Ja, din genetik och kost påverkar hur mycket muskeldefinition du har runt din midsektion. Men den goda nyheten är att alla har abs-oavsett hur bra du kan se dem. Och det betyder att alla kan bygga bättre abs.
Du kanske måste läsa om några saker, men genom att integrera principerna nedan och prova några nya övningar kan du bygga starkare, bättre abs än någonsin tidigare.
Din Abs har mer än ett syfte
Någonsin undrat varför sit-ups blev en så populär övning? Det beror på att de flesta anatomiböcker anger att syftet med dina magmuskler är att böja ryggen. Som en följd, tror folk att genom att skapa en "crunch" typ rörelse, kommer du att bygga din abs som naturen avsedda.
Tyvärr är de flesta anatomiböcker "minst 35 år omoderna", säger Mark Comerford, forskare, fysioterapeut och grundare av Kinetic Control, ett konsultföretag som hjälper fysioterapeuter. Han säger att, medan din abs gör flex din ryggrad, det är bara en liten del av sin plikt. Din magmuskel också ...
Skapa rörelse: Låt oss säga att du står upprätt, och sedan böjer du framåt i midjan så fort du kan, som om du är en boxare som huggar en stans. När du gör det, kommer du att känna din abs aktiverad; eftersom du rör dig snabbare än gravitationshastigheten. Din abs ska sparka in för att driva din torso nedåt.
Motviktens rörelse: Ok, nu låtsas att du står upprätt igen, den här gången med dina händer på magen. Om du skulle börja luta dig bakåt, kommer du att känna igen din abs, men den här gången på ett annat sätt. Din abs gör motsatsen till vad anatomiböcker berättar för dig. Istället för att böja ryggen, strider dessa muskler på förlängningen av din ryggrad för att hindra dig från att falla över.
- Motstå rörelse: Okej, sista exemplet. Du står igen upprätt, men med dina armar sträcker sig rakt ut framför dig på axelnivå, med händerna låsta ihop. Låt oss säga en vän försökte skjuta armarna åt sidan, men du ville inte flytta. Hur skulle du motstå deras ansträngningar? Din abs. Din kärna skulle aktiveras så att dina armar pekar rakt framåt.
Det är viktigt att göra övningar som kommer att fungera din abs på alla dessa olika sätt för att skydda din kropp mot skador och avslöja den magra kroppen du önskar.
Crunches är inte fienden
Crunches är inte din fiende. Gör dem klokt. Crunches föll out of fashion de senaste åren, som fitness experter och rehab proffs började tala ut mot träningen. Mest hänvisade arbetet av Stuart McGill, Ph.D., en respekterad ryggforskare som fann indikationer på att man gör för många crunches kan orsaka allvarliga skador på ryggen. Hans teori: Eftersom de kräver att du böjer och böjer din ryggrad, kan utföra dessa övningar ofta leda till att en persons ryggradsskivor trycker ut för långt, vilket kan leda till en hernierad skiva.
Men sanningen är att påståenden om crunches är mycket debatterade. Carl DeRosa, Ph.D., författare till mekanisk lågpine och mekanisk nacksmärta, säger att din kroppsställning inte är ansvarig för att trycka på dina skivor - det är så hårt att du klämmer ner (eller komprimerar) dina muskler som har störst effekt. Andra experter som spinalforskare Michael Adams, Ph.D, säger att en persons skivor faktiskt kan stärka (som dina muskler) och potentiellt bli mer motståndskraftiga mot skador som ett resultat av att göra absövningar som crunches ordentligt.
Bottom line: Om du har en skivskada kan crunches inte vara den bästa träningen för dig. Men för friska idrottare kan några uppsättningar (inte hundratals reps) av välutförda crunches hjälpa till att aktivera din abs. Att utföra crunches på en schweizisk boll eller BOSU Trainer är övning säkrare än golv crunches eftersom de erbjuder mer stöd. Extra bonus: Eftersom du är på en rund yta, har du också ett större rörelseområde.
- Viktiga Crunches på en boll eller BOSU - Placera en BOSU-boll på golvet med kupolen uppåt. Ligga uppifrån med korsstöd som stöds ovanpå kupolen, med fötterna platta på golvet och knäna böjda ca 90 grader. Håll en viktplatta (eller hantel) framför bröstet. Lyft huvudet och axlarna och "krossa" din ribbbur mot ditt bäcken. Håll och återvänd sedan till startpositionen. Utför 2-4 uppsättningar 6-12 reps.
Fullkroppsövningar Hjälp bygga Six-Pack Abs
Push-ups är i huvudsak plankor med en bänkpress - dödar två fåglar med ett drag. Nästan varje rörelse du gör fungerar din abs i viss kapacitet - särskilt om du står. Tryck på en vikt över huvudet, din abs ingriper. Stå på ett ben, din abs fungerar. Kämpa under en hård träning och "fuska" lite på din form-yep, du kommer förmodligen att känna din abs som kommer till räddningen.
Dessa icke-abs specifika rörelser slår din midsektion indirekt genom att arbeta med dina "kärn" muskler, som skiljer sig från din abs. (Din kärna omfattar hela din torso, inklusive bröstkorg, rygg, rygg och till och med nackmuskler.) Följande sex rörelser fungerar din kärna och hjälper din abs "pop" också.
Push-Ups: Alla vet att plankar är mördare abs-övningar. Push-ups är i huvudsak plankor korsade med en bänkpress, så du kan stärka din sex-pack och bygga bröstet. Börja i uppskjutningspositionen, med armarna något ut framför dig och dina armbågar nära din kroppssida.Håll ryggen rak och magen tätt, sänk ner din kropp tills den nästan rör golvet. Paus, tryck sedan tillbaka till startpositionen.
Enarms push-ups: Denna övning är kungen i övre kroppsövningsövningar, som slår på alla muskler som regelbundna pushups slår samtidigt som man lägger extra vikt på din abs och obliques. Börja i pushup-positionen, men lägg en hand bakom ryggen. Din andra arm kommer att vara lite ut framför dig, med din armbåge nära din kroppsdel. Håll dina ben breda (ju bredare de är desto lättare är träningen). Sänk ner din kropp tills din torso nästan berör golvet. Paus, tryck sedan upp dig själv till startpositionen.
Stående enarms kabelpress: Om enarms pushups är för avancerade för dig är stående enarms kabelpressar det näst bästa. Precis som en-arm-push-ups, ökar träningen din överkropp, mage och obliques. Håll en kabel i ena handen, steg ut så att en fot är framför dig och det andra benet böjs bakom dig. Luta sig lite framåt, plocka ryggen på hälen och slå in armbågen. Kör kabeln i handen framåt, tryck med axeln. Återgå snabbt till startpositionen och repetera.
Kabelkotletter: Stå med fötterna axelbredd och din bröstkorg. Ta en kabel i ena handen och dra den över din kropp. Vrid sedan axlarna och höfterna, som om du svänger en fladdermus. Du har tre alternativ för rörelsen: högt till lågt, lågt till högt, eller du kan trycka horisontellt, från axelnivån. För bästa resultat, blanda dem upp.
Offset Dumbbell Lunges: Dessa lungor är ett bra sätt att arbeta med dina obliques. Stå rakt upp med fötterna axelbredd och ta en tung hantel i ena handen. Ta ett steg framåt med ett ben och sänk din kropp tills ditt knä är böjt i 90 graders vinkel. Gå sedan framåt med ditt andra ben för att återgå till startpositionen. Ta ett steg framåt med motsatt fot och upprepa rörelsen. Fortsätt detta mönster när du går över golvet.
- Täta rotationer: Denna kroppsviktarrörelse är en relativt ny övning, men lika effektiv som klassikerna. Stå rakt upp med fötterna axelbredd från varandra med dina armar rakt ut framför dig och händerna låsta ihop. Rotera dina armar och torso så fort du kan från vänster till höger, håll rörelsen mellan fötterna - dina axlar ska inte sträcka sig förbi din vänstra eller högra fot. Flytta dina höfter med axlarna.
Men du behöver fortfarande en specifik utbildning
Medan nästan varje övning fungerar på dina mags muskler på något sätt, är fördelarna med dessa rörelser begränsade. De flesta testar bara stabiliteten hos din abs. De utvecklar inte andra aspekter av abstyrka, som förmågan att initiera rörelse.
Det är därför viktigt att göra riktade abs-rörelser. Abs-specfic övningar gör att du kan stärka din midsektion helt och hjälpa dig att bygga en imponerande sex-pack som är byggd för att flytta. Och kanske är det bästa sättet att stärka din abs att göra Swiss-Ball Pike Rollouts. En studie från 2010 i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy fann att både Ball Pike och Ball roll Out övningarna var det mest effektiva sättet att slå din övre abs, lägre abs och obliques allt på en gång.
- Swiss-Ball Pike Rollouts: Starta i en uppskjutningsposition med händerna på golvet och sken vilar på toppen av en schweizisk boll. Händerna bör vara axelbredd i taget, med ryggen hålls rak. För att starta träningen, dra åt dina kärnmuskler och dra dina ben mot dina armar och lyfta dina höfter i luften. Pausa på toppen av repet och håll i 1-2 sekunder. Därefter sänk ner dig tillbaka till startpositionen, skjut benen tillbaka över bollen tills dina armar sträcker sig ut framför dig. Kom ihåg att behålla din abs braced och din rygg rakt genom hela rörelsen. Utför 2-4 uppsättningar 6-12 reps.
