Kombinera bröst och ben träning tillsammans för att spara dig lite tid utan att offra en träning för någon del av din kropp. De är två av de svåraste områdena i din kropp att träna, eftersom övningarna tenderar att vara mycket trötta.
Men parning bröst och ben träningspass - när utformad på lämpligt sätt - kan vara smart. Bröst övningar kommer inte att trösta dina ben och vice versa.
Split träning
Vanligtvis bryter du upp viktliftningsövningar efter kroppsdel. Fördelen att bryta upp dem på så sätt är att du fokuserar på en specifik muskelgrupp, slår det hårt i ett träningspass och låt det återhämta sig medan du flyttar till en annan grupp nästa träningspass.
Ben träning görs vanligtvis ensamma eftersom benmusklerna är så stora och kraftfulla. De tuffaste benövningarna, som dödlyftan, kan räcka för en hel session. Att lägga på en bröststräning till ditt ben träning är beskattning, varför du inte kan göra för många övningar för kroppsdelen om du arbetar dem samma dag.
Tre övningar för varje kroppsdel är mycket att stimulera muskeltillväxt och ge dig ett tufft träningspass. Fördelen att kombinera ditt ben och bröstet är att det sparar tid. Lyckligtvis fungerar inte de flesta benövningarna samma muskler som bröstövningar gör, så de kommer inte att störa varandra när träningen fortskrider.
Bodybuilding Bröst och ben träning
Denna kombination av bröst- och benövningar fokuserar på att bygga både muskelstorlek och styrka. Du kommer att använda träningspar i den här träningen, där du grupperar två övningar tillsammans och utför dem bakåt och bakåt. Varje par har ett bröst och ett benövning så att en muskelgrupp kan vila medan den andra fungerar.
För varje par gör du övningarna bakåt, vila i 90 sekunder och upprepa sedan för tre uppsättningar av varje övning. Därefter vilar du i två till tre minuter innan du går vidare till nästa par övningar.
1. Push-Up och Walking Lunge
Detta par fungerar som en uppvärmning för dina axlar och höfter.
- Push-Up: Utför tre uppsättningar av 10 push-ups, antingen med benen raka eller knäböjda och på marken.
- Walking Lunges: Håll lätta hantlar, var som helst från 5 till 30 pounds, i varje hand. Lyft fram åtta steg på varje ben, vänd sedan och upprepa i motsatt riktning. När du lungar, sänka ditt rygg knä så det är bara en tum ovanför marken.
Bänkpressen är en av de bästa bröstövningarna du kan göra. Fotokredit: LuckyBusiness / iStock / GettyImages 2. Bänkpress och Deadlift
Dessa barbellövningar är bland de bästa för att bygga styrka i respektive övre och undre kropp.
- Bänkpress: Gör tre uppsättningar med 12 reps för bänkpressen. Detta är en av de bästa bröstbyggnadsövningarna som du kan göra, så lägg på vikten för att göra varje sats utmanande.
- Deadlift: Det här är en mycket skattig benövning som bygger upp dina glutes och hamstrings. Det är en stark rörelse för din kropp och du kan lyfta mycket tyngd i förhållande till andra övningar. Det är stressigt för din kropp att lyfta så mycket vikt, varför du bör undvika att göra för många reps. Gör tre uppsättningar med fem repetitioner för denna övning.
3. Dumbbell Fly och Split Squats
Dessa rörelser är mer isolerade och fokuserar specifikt på bröst- och quadriceps-musklerna.
- Dumbbell Fly: Isolera dina bröstmuskler med denna hantelövning. För att göra en flygning tar du armarna över bröstet, vilket är huvudaktiviteten hos pectoralis majoren, den största bröstmuskeln. Gör tre uppsättningar med 12 reps. Var försiktig så att du inte använder för mycket vikt eftersom det kan irritera dina axlar.
- Split Squats: Denna övning är ett stationärt lunge där du har en fot framåt och en fot tillbaka och släpper tillbaka knäet ner mot marken. Håll en hantel i varje hand för att öka motståndet. Det mesta av vikten borde vara på ditt framben. Gör tre uppsättningar av 10 reps.
CrossFit Bröst och Back Workout
Denna träning är snabb och, trots att motståndet är ljust, kommer det stora antalet reps att ge dina muskler gott arbete att göra. Fullborda kretsen så fort som möjligt, gör alla fyra övningarna i ordning, vilar bara när du behöver. Upprepa kretsen fyra gånger och registrera hur mycket tid det tar dig att slutföra. Vila en minut mellan besök på hela kretsen.
- 30 push-ups: För push-ups, gör dem antingen med dina ben raka eller knä böjda på marken.
- 20 främre knäböjningar med en 115-pund skivstång: Håll skivstången på axlarna på axlarna med armbågarna som pekar rakt framåt. Ta tag i skenan med händerna lite bredare än axelbredden. Squat ner tills dina lår är parallella med marken, och sedan stå upp.
- 20 tryckpressar med en 115-pund skivstång: Håll en skivstång i axelhöjd med händerna strax utanför axlarna. Squat ner och sedan stå upp snabbt. När du står upp, tryck på skenbenet över huvudet tills dina armbågar är låsta och du står upp rakt.
- 30 sittplatser: Utför 30 sittplatser så fort som möjligt.
