När du försöker gå ner i vikt kan lunchtiden känna sig som om du befinner dig i en krigszon, speciellt om de enda alternativen är cafeteria eller snabbmat. Titta på dina portioner för att kontrollera kalorier, och välj helt, obearbetat mat så ofta som möjligt. Det kan innebära att man packar en lunch för att ta sig till kontoret, eller lära känna viktminskningsvänliga alternativ på en restaurang eller cafeteria-meny.
Bästa strategier för att förlora vikt
En säker viktminskning strategi syftar till att släppa 1 till 2 pounds per vecka. För att uppnå detta måste du skapa ett kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier varje dag. Det mest effektiva sättet att göra detta och hålla tyngden är genom en kombination av minskad matintag och ökad motion, säger American Council on Exercise. Som en grov riktlinje kommer de flesta kvinnor att gå ner i vikt på 1000 till 1200 kalorier om dagen, medan kvinnor över 165 pund och de flesta män kommer att lyckas med 1200 till 1600 kalorier, enligt National Institutes of Health. Doppa inte under dessa kalorifel utan en doktors övervakning.
En annan strategi är att dela kalorierna jämnt över hela dagen. Om ditt mål är 1500 kalorier om dagen, rikta dig till cirka 400 kalorier vid frukost, lunch och middag, med två mellanmål av ca 150 kalorier vardera. Du kommer att få mer näringslösa bang ut från dina kalorier om du väljer hela livsmedel som grönsaker, frukt, magert protein, mager mjölk, bönor, nötter och frön. Se till att din lunch - och alla dina måltider - innehåller protein och fiber, de två näringsämnena är mest sannolikt att fylla dig. Var uppmärksam på portionerna för att stanna inom 400 kalorier för lunch.
Lunchar på soppor och sallader
Soppa - antingen som huvudrätt eller som aptitretare - är en bra lunchmat för en viktminskning. En 1-koppssoppa med soppa före din entree kan hjälpa dig att fylla dig så att du äter mindre under måltiden, enligt en studie som publicerades i Appetit 2007. Två lunchalternativ inkluderar gazpacho och grönsaksbiffsoppa, vardera med cirka 40 kalorier i en kopp. Gazpacho, en kall tomatsoppa, är ett bra alternativ att ta hemifrån när du inte har möjlighet att värma mat på jobbet. Välj för klara soppor eller sådana som framställs av renade grönsaker. Håll dig borta från sorter med tillsatt grädde eller ost, och se upp för högnatriumburk eller frusna soppor. Om soppa är din huvudrätt, ha 2 koppar istället för en.
Koppla din soppa med en sallad, eller ha sallad som din huvudsakliga lunchmat. Du kan ha 3 koppar gröna grönsaker som basen på din huvudrätt sallad för bara 15 kalorier. Topp med ett magert protein som grillad kyckling eller en halv kopp kikärter, och kasta på några koppar hackade råa grönsaker, som gurka, tomat, paprika och broccoli. Lägg till en matsked pumpa frön eller skivad mandel för crunch - och mer fyllning protein och friska fetter. Variera din gröna dagligen så att du inte blir uttråkad.
Rester till lunch
I nattens rester gör du bra, snabb lunchmat - speciellt om du har en mikrovågsugn på kontoret för uppvärmning. Chili - antingen con carne eller meatless - färdas bra som en lunchmat; Håll din del till under 2 koppar, och koppla den med en bit frukt, som en apelsin eller päron. Om du gjorde en rostad kyckling till middag, skärpa en servering och linda den i en helvete tortilla med hackade grönsaker och massor av sallad eller rödkål som en annan lunch alternativ.
Grab-and-Go Lunchmat
Det finns alltid dagar när lunchen måste vara snabb eller på språng. En halv kopp hummus - en östlig kikärtspridning - med skivad selleri och morotpinnar och en helvete pita är lätt att packa och äta på språng. På speciellt hektiska dagar, ta med ett kuvert av ditt favoritproteinpulver och blanda det i en skakare med lättmjölk eller mjölkalternativ, eller blanda en grön smoothie innan du lämnar hem och ta med dig. Håll ett mellanmål av nötter, frön eller frukt - som ett äpple eller en banan - i skrivbordslådan om du får munchiesna på eftermiddagen.
Restaurang Lunch Entrees
Kafeteria eller restaurangmat kan vara oundviklig några dagar, speciellt om du har lunchmöte eller fest att delta. Lär dig hur du identifierar de bästa lunchmaten så att du inte blåser din viktminskning när du äter ute. Välj grillad eller broiled fisk som tonfisk eller öring och koppla ihop med ångade grönsaker, som sprit eller sparris. Begär en salladsalad istället för pommes frites eller ris. Om restaurangen specialiserar sig på ostliknande pasta och pizza, välj en enkel marinara sås eller en veggie skiva. Du kanske vill ha en halv kopp minestrone soppa innan din måltid för att minska din hunger.
