Viktminskning vid vilken ålder som helst kan förbättra din känsla av välbefinnande, kroppens funktioner och övergripande hälsa. Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder noterar att bara 5 till 10 procent av din kroppsvikt - cirka 10 till 20 pund för en 200 pund person - kan förbättra ditt blodtryck, blodkolesterol och blodsockernivåer. Som en 60-årig kvinna kan viktminskning komma mer gradvis än vad den gjorde i din ungdom, men de positiva effekterna är obestridliga. Den typiska tyngdförlust taktiken - moderera delar, välja mat med hög näringskvalitet och bli mer fysiskt aktiv - ändras inte när du ålder.
Principer för viktminskning
Ett kaloriunderskott hjälper dig att gå ner i vikt oavsett hur gammal du är. Konsumera 3 500 kalorier färre än du bränner för att förlora 1 pund. Om du skapar ett underskott på 250 till 1.000 kalorier per dag i en vecka kommer du att hamna 1/2 till 2 pounds lättare.
Som en 60-årig kvinna bränner du sannolikt färre kalorier än en kvinna som är hälften av din ålder. Du har mindre muskelmassa från de naturliga effekterna av åldrande, vilket sänker antalet kalorier som din kropp brinner per dag. Motion och annan daglig fysisk aktivitet kan hjälpa dig att bränna mer. En genomsnittlig stillasittande kvinna vid 60 års ålder bränner 1600 kalorier; men om hon är måttligt aktiv, ökar antalet till 1800. Om du är mycket aktiv kan du bränna så många som 2 200 kalorier per dag.
Ät adekvat kalorier
Konsumera minst 1200 kalorier per dag för att få alla näringsämnen du behöver och förhindra att din ämnesomsättning sänks ytterligare. För alla utom de mest aktiva 60-åringarna kommer det att minska 1 000 kalorier från ditt dagliga intag för att förlora 2 pund per vecka, vilket resulterar i ett för lågt intag. Istället planerar du en mer måttlig förlust på 1/2 till 1 pund per vecka vilket innebär att du kommer att skapa ett underskott på bara 250 till 500 kalorier per dag. Använd en online-kalkylator eller prata med en dietist för att få dina baslinje kaloribehov för att subtrahera kalorier och skapa ett underskott.
Att svälta själv ger dig inte den näring eller den energi du behöver för dina dagliga aktiviteter. Undvik bearbetade livsmedel, såsom mellanmålblandningar, bakverk, raffinerade vita mjölmatar och läsk. Välj hela mat för måltider, med din portion storlekar beroende på ditt mål kaloriintag. Ett intag av 1 200 och 1 400 kalorier per dag anses vara lågt och kommer mest sannolikt att ge viktminskning.
Dietary Choices för viktminskning
Basera varje måltid på magra proteiner, hela korn och färska grönsaker. Mellan måltiderna, mellanmål på lättmjölk, hälsosam fett och färsk frukt.
Typiska frukostmatar inkluderar ägg, helkornsbröd och en apelsin; havregryn, jordgubbar och skummjölk; eller mager yoghurt med låg fetthalt, skivad mandel och blåbär.
För lunch och middag, ha en 2- till 4-ounce servering av protein, såsom tofu, vit fisk, skinnfritt fjäderfä, vitkött fläsk eller magert biff. Tillräckligt protein medan dieting hjälper postmenopausala kvinnor att behålla essentiell magert kroppsmassa, visade en studie 2008 publicerad i Journal of Nutrition, Health and Aging.
Servera proteinet tillsammans med ungefär 1/2 kopp helkorn, såsom vildt ris, quinoa, korn eller brunt ris. Fyll upp din tallrik med vattna gröna grönsaker, som broccoli, fänkål, sparris, kale och spenat. Andra färgglada grönsaker, inklusive blomkål, paprika, aubergine och kål, är också lämpliga. Grönsaker har ett lågt antal kalorier per portion, men massor av fytonäringsämnen och fiber, vilket hjälper till att fylla dig.
Titta på såser och dressingar; de kan lägga till mycket extra kalorier utan mycket näringsvärde. Välj citronsaft eller vinäger, olivolja och färska örter för smak.
Vikten av övning för 60-åriga kvinnor
Om du är stillasittande, planerar att bränna extra kalorier med minst 30 minuters måttlig intensitetskardioaktivitet de flesta dagar och vikt träning tre gånger per vecka, ger en omfattande recension som publicerades 2011 i Journal of Midlife Health. Djup andning, yoga och stretching kan hjälpa till att minska stress, vilket också bidrar till viktökning.
Vikt träning med övningar som benpress, squats, lat pulls ner, militärpressar, sittande rader och baktillägg, hjälper dig att behålla mager muskelmassa och förbättrar bentätheten när du har passerat klimakteriet, speciellt när du tar in ett begränsat antal kalorier. En studie om medicin och vetenskap i sport och träning 2010 följde effekterna av sex års motståndsträning på tidigare stillasittande postmenopausala kvinnor. Forskare bestämde att träningen hindrade viktökning och förlust av magert muskelmassa jämfört med deltagare som inte utövade motståndsträning. När du har klippt kalorierna för att gå ner i vikt, bidrar viktutbildningen till att du förlorar fett, snarare än muskler.
