Havregryn är det proverbiala affischbarnet för en hjärtlig hälsosam frukost. Det är en utmärkt källa för att mätta komplexa kolhydrater och en toppkälla av beta-glukan, en högviskös löslig fiber som hjälper till att minska höga kolesterolnivåer. Som en helkornsmat - även om den omedelbara sorten bibehåller alla delar av kornkärnan - havremjöl innehåller också en betydande mängd olöslig fiber, den typ som påverkar matsmältningen.
Fiber och Digestion
Olöslig fiber står för ungefär 75 procent - eller 3 gram - av 4 gram dietfibrer i en 1-kopps servering med regelbunden havregryn, enligt U.S. Department of Agriculture. Olöslig fiber stimulerar matsmältningsaktiviteten, hjälper till att sopa material genom din tarmkanal och främjar tarmregelbundenhet. Trots dessa viktiga hälsofördelar kan fiberrika livsmedel leda till att du känner dig tillfälligt uppblåst och full - särskilt om din diet annars är låg i fiber. Även om du känner dig obekväm full eller uppblåst kan det också vara ett tecken på matsmältningsbesvär, mer telltale symtom inkluderar mild obehag, smärta eller brännande i överkroppen.
Effekter av bearbetning
I vilken utsträckning havre behandlas bestämmer hur snabbt de lagar mat samt hur lätt de ska smälta. Eftersom stålskärda havre enkelt skärs i längdriktningen, är de tätare, tjockare och längre matlagning än andra sorter. Valsad havre upphettas och pressas platt för att laga snabbare, medan den omedelbara sorten är förkokt, pressas platt och torkas för att lagas så fort som möjligt. Skärning, uppvärmning och pressning bryter ner kornets struktur, vilket innebär att mer bearbetade havre innehåller mindre olöslig fiber - och är något lättare att smälta - än mindre bearbetade sorter. Enligt USDA kommer endast cirka 44 procent av 4 gram fiber i en kopp omgående havregryn från olöslig fiber.
Beredningsmetoder
Allt du gör för att mjukna havre - inklusive blötläggning, mikrovågsugning eller kokning - börjar effektivt bryta ner dem innan du äter dem, vilket gör jobbet lite enklare för matsmältningssystemet. Rå havre är mycket svårare att smälta de kokta havre, vilket förklarar varför müsli - en europeisk maträtt bestående av råvalsad havre, riven äpple och valnötter - är normalt blöt i mjölk före servering. Även havre som du planerar att laga är lättare att smälta om du tillåter dem att suga över natten innan du lagar mat. På samma sätt är stålskärda havre som kokas till en mjukare konsistens i allmänhet lättare att smälta än de som är fasta.
Andra överväganden
Även om matsmältningsbesvär har många möjliga orsaker, utlöses det ofta av ångest eller stress, äter för mycket eller för fort, dricker alkohol och äter kryddig, fet eller fet mat. Medan fiberrika livsmedel också kan utlösa matsmältningsbesvär, är det mindre troligt att de uppträder hos personer som är vana vid en fiber med hög fiber. Att konsumera mindre portioner, äta långsamt och tugga din havremjöl grundligt kan hjälpa till att lindra eller minimera symptom på matsmältningsbesvär. Att öka ditt fiberintag gradvis under några veckor kan också hjälpa till. Var noga med att dricka mycket vätskor också - utan tillräckligt med vatten tenderar fiber att sakta ner matsmältningen.
