En uppsättning per kroppsdelträning, ibland kallad singelset eller högintensiv träning - HIT för kort - är korta men intensiva träningar där varje träningsuppsättning utförs till misslyckad punkt. Att nå misslyckande innebär att du inte kan slutföra några upprepningar utan hjälp. Populäriserad av fitness författare Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer och Matt Brzycki, HIT träningspass är ett lönsamt alternativ till utbildningssystem med högre volym.
HIT Theory
Författare och bodybuilder Mike Mentzer, i sin bok "Heavy Duty," säger att det inte är volymen av motion som utlöser ökningar i styrka och muskelstorlek men intensiteten i träningen. Mentzer fortsätter att säga att om intensiteten är tillräckligt hög, så måste volymen vara låg och en uppsättning som tas till fel per kroppsdel är idealisk. Mentzer metodik echoed av uppfinnaren av Nautilus styrketräning utrustning Arthur Jones. Jones utförde ett antal studier och fann att en enda uppsättning tillräckligt hög intensitetsstyrketräning gav signifikanta ökningar i styrka och muskelstorlek.
Övningsval
Ellington Darden, författare till "The New High Intensity Training: Det bästa muskelbyggsystemet du aldrig har försökt" föreslår att träningspaketet är viktigt för att få ut det mesta av singelset per kroppsutbildning. Enligt Dr Darden bör du välja övningar som använder en stor mängd muskelmassa och involverar rörelsen av flera leder samtidigt. Bänkpressar, squats, dead lifts, axelpressar och pull / chin-ups är alla gynnade i HIT träningspass. Genom att använda ett stort antal muskler samtidigt, främjar du frisättningen av väsentliga anabola hormoner som är avgörande för ökad styrka och muskelmassa.
HIT Fördelar och fördelar
En typisk HIT-träning består av mellan sex till 10 övningar. Endast en enda uppsättning av varje övning utförs, så träningspass bör inte ta mer än 30 minuter. Korthet i en HIT-träning gör denna träningsstil idealisk om du är upptagen och har lite tid att träna. Eftersom du bara utför en enda uppsättning, är det lätt att spåra dina framsteg när det gäller vikter som lyfts eller repetitioner utförts. HIT träningspass görs i snabb takt med minimal vila mellan övningar, så det finns en följd kardiovaskulär träningseffekt. Den här effekten, som kallas "Metabolic Conditioning" av författaren Matt Brzycki, innebär att du får aerobic montör trots att du inte utför någon kardiovaskulär träning.
HIT Nackdelar
Att arbeta för att misslyckas är en intensiv upplevelse fysiskt och psykiskt. Det finns inga lätta träningspass med HIT-träning. På grund av den betydande uppbyggnaden av mjölksyra och det ständigt närvarande behovet av att förbättra din lyftförmåga, kan HIT-träning vara obekväma, eftersom det kräver att du trycker musklerna så hårt som möjligt. Träning till misslyckande kan vara farligt - om du misslyckas med att slutföra en repetition eller utföra dina slutliga reps med mindre än perfekt lyftteknik kan du drabbas av en skada. Att utföra en träning per kroppsdel betyder också att det kommer att finnas lite variation i dina träningspass.
HIT Performance
Trots att HIT-träningen kräver en arbetsuppgift per kroppsdel är det viktigt att värma upp noggrant för att minimera risken för skador. Utför lite ljuskardi och sträckning innan du lyfter några vikter och utför sedan ett eller två ljusuppsättningar av varje övning för att helt förbereda dina muskler och leder. Sträva efter att slå din tidigare träning genom att lyfta mer eller komplettera fler repetitioner varje gång du träffar gymmet.
