Mycket sägs om fördelarna med prenatal träning, men det är din träningsnivå före befruktningen som sätter scenen för träningstypen du kommer att kunna fortsätta under en hälsosam graviditet. Om du är en maratonlöpare, Ironman-konkurrent eller annan seriös idrottare, minska intensiteten i din träning flera veckor innan du försöker bli gravid för att säkerställa regelbunden ägglossning. Avbryt också övningar eller sporter som strider eller riskerar dig för abdominaltrauma, inklusive ridning, skidåkning, basket, fotboll och gymnastik.
Gående
Vandring är en idealisk förebyggande övning av flera anledningar. Om du är olämplig, överviktig och skulle vilja kasta några pund för en hälsosammare graviditet, ger ett löpande program dig en aerob träning med låg effekt. Du behöver inte mer än ett par stödjande skor för att starta, även om vissa seriösa vandrare använder gåspolar för att få en övning i övre kroppen. När du är gravid kan du fortsätta dina träningsövningar med din vårdgivares samtycke.
Cykling
Cykling är en annan kardiovaskulär träning med låg effekt, som kan hjälpa dig att släppa över mycket pounds eller upprätthålla en hälsosam vikt, förbättra cirkulationen, öka muskeltonen och uthålligheten, håll dina kolesterolhaltiga hälsosamma och minska risken för tillstånd som typ 2-diabetes. De flesta typer av utomhuscyklar och inomhuscykelklasser ger ideala preconception träningspass, men om du kommer i många miles eller kör riskabla singelspår, kanske du behöver tona ner dina träningspass.
Simning
De flesta träningspersonal och vårdgivare simmar högst upp i listan över säkra preconception och prenatalövningar. Simningsklubbar, jogging i poolen och gruppvatten aerobics klasser är träningsövningar som utvecklar kardiovaskulär och muskulös styrka och uthållighet. Du kan vanligtvis fortsätta din träningspool genom en problemlös graviditet. Under din andra och tredje trimestern kan din flytkraft i vattnet hjälpa till att lindra vanliga graviditetsrelaterade värk, som smärtor i ryggen.
Pilates
Pilates är en kroppsövning som samtidigt stärker och sträcker dina muskler. Att gå till matkurs eller träning på reformatorn två till tre gånger i veckan kan ersätta traditionella träningsövningar. De flesta övningarna i Pilates repertoar fokuserar på att initiera rörelse från ditt kraftcenter eller kärnmuskler. Att gå in i graviditeten med en stark kärna är förutsättningen för att bibehålla det, och starka, stabila buksmuskler kan hjälpa till vid leverans och postpartumåterhämtning.
Yoga
Yoga, som Pilates, är en kroppsövning som ökar muskulös flexibilitet, styrka och uthållighet. Dess djupa andningstekniker främjar ökad cirkulation, minskad stress och lättare avkoppling. Undvik hetrum eller Bikram, yoga medan du försöker bli gravid, för om du har blivit gravid och du inte är medveten om det, utgör den höga studietemperaturen risk för ditt embryo eller foster. Prenatal yoga träning är utformad för gravida och postpartum kvinnor, förutom de som försöker bli gravida.
Motståndsträning
Motståndsträning två eller tre gånger i veckan bygger starka muskler och ben, vilka båda är fördelaktiga under graviditeten. Du kan utföra kroppsvikt övningar som squats, lunges, pushups, dips och plankor, eller införliva ytterligare motstånd i form av hantlar, motstånd band, medicin bollar eller kettlebells. Stabilitetsbollen är en idealisk del av träningsutrustning, därför att du kan fortsätta använda den i dina träningsövningar för träning.
