När folk säger "pecs", säger de det för att det är mycket lättare att säga än "huvudet på pectoralis majoren". Men det är det de faktiskt talar om, om de vet det eller inte.
Medan sternalhuvudet bildar bröstköttets kött, som sträcker sig från ungefär mitten av axeln till övre buken, utgör det clavikulära huvudet av pecs - som upptar utrymmet mellan toppen av sternhuvudet och kragebenet - den "övre" eller "inre" pecs.
Verkligheten är att de flesta hantel övningar som riktar sig mot bröstet sätta fokus på de mer framträdande sternala Pecs, men inte allt hopp är förlorat - lämna det till några pro tränare att rekommendera sin favorit träning för att utmana dina clavs.
The Dumbbell Fly
Den beprövade hantel fly kommer rekommenderas av AFPA-certifierade tränare Davey Wavey som en av de bästa sätten att arbeta inre Pecs (han rekommenderar även nära grepp bänkpress och kabeldelningsfilter på sin webbplats). Även om du kan göra bröstkorgar med kablar eller en maskin, mäster Wavey hantelvariationen.
Två hantlar och en bänk har fått din inre pecs täckt. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Hur
Med ryggen och huvudet platt på en träningsbänk, böjda knän och fötterna på golvet eller en kudde, hålla en hantel i varje hand, så att armarna förlängs och vikterna är placerade över mitten av bröstet. Din handflator ska vända mot varandra, med klockorna nästan vidrörande. Om du har en spotter, be dem att ge dig vikterna i den här positionen.
Från startpositionen, ta andan när du sänker hantlarna till dina sidor, gör en båge med dina armar så att de förlängs på vardera sidan om bröstet med dina armbågar bara svagt böjda. Med en kramande rörelse som ger din inre pecs en fin stretch, andas och hämta klockorna tillbaka tillsammans över bröstet för att slutföra en rep.
Hantel Crossover Shrug
Om du har bara en hantel - inga fancy bänk krävs - MSPT och CSCS Jeff Cavaliere tror att du kan ge de inre Pecs ett fast träningspass med en övning han kallar crossover hantel axelryckning. Denna enkla rörelse, detaljerad på hans hemsida Athlean, aktiverar de klavikulära fibrerna med en kort, kontraherad rotation av axlarna.
Hur
Håll hanteln vid din sida med ett handtag, vilket bara ger en liten böjning i armbågen. Stå med ryggen rak och fötterna axelbredd ifrån varandra eftersom du samtidigt roterar axeln och handleden mot innerpecs, så att hantelns bar är horisontal över låret. Nu ta din axel upp med en dragande rörelse och ta med din bicep över din pec tills barbell är rätt i mitten av din kropp.
Återgå startpositionen och repetera. Som med en enkel hantel övning, se till att du ger lika mycket uppmärksamhet åt varje sida av din kropp genom att utföra samma mängd reps på båda sidor - du vill inte heller att pec känner sig borta.
Intensifiera ditt inre bröst träningspass
När du har fått platt-bänk hantel flyes ner pat föreslår personlig tränare Russ Howe flytta bänken i ett lutande läge för att öka din bröstmuskeln engagemang, kalla benägna flyes "go-to flytta" för inre bröstet. Du kan också lägga en liten vridning av handleden till toppen av rörelsen på dina flugor, så att hantlarna bildar en slags "V" när du håller dem högt.
Som fokus på dessa dessa små muskelfibrer, koncentrera dig på att aktivera dina pecs genom hela träningspasset - när du trycker på vikt, klämma de klorna ihop för att verkligen engagera dem.
Känn det? Det är dina clavikulära huvuden som säger "tack för att du märkte oss."
