Fiber i din kost hjälper dig inte bara att skicka avfall mer effektivt, utan stabiliserar också blodsockret och minskar risken för koloncancer. Även om vissa beredningsmetoder påverkar fiberns innehåll i mat, kommer grönsakerna inte att bryta ner fiberhalten.
Vad är Fiber?
Dietfibrer är den del av växten som enzymerna i övre tarmarna inte kan smälta. Bakterierna i tunntarmen kan smälta lite av fibern, men mycket av det går ut ur systemet. Kostfiber finns i två sorter: löslig och olöslig fiber. Löslig fiber bryts delvis i vatten och saktar ner den takt som maten passerar genom matsmältningssystemet. Löslig fiber hjälper till att sänka blodsocker och kolesterol. Olöslig fiber förstörs bara delvis och lägger massa till pall.
Fiber i Rågrönsaker
Rågrönsaker innehåller både löslig och olöslig fiber, beroende på typen av grönsaker. De lösliga fibrerna kommer från insidan av grönsakerna, medan den olösliga fibern kommer från fibrerna i cellväggarna. Mängden fiber i råa grönsaker varierar. Läckerfrukter och bönor innehåller mest fiber, men de brukar inte förbrukas råa. Rågrönsaker som broccoli, morötter, kål och blomkål är också bra källor till fiber.
Förbereda rågrönsaker
Skärning, hakning eller renning av grönsaker påverkar inte deras fiberinnehåll. Trots att vi associerar fibrer med grönsakens grönhet består fiber av små molekyler som inte kräver att grönsakens struktur är intakt. Om detta inte var fallet skulle fibern gå förlorad när du tuggade och svalde grönsakerna. Även om en renad grönsak inte är krispig, så länge den inte är kokad, har den samma fiberinnehåll som det gjorde innan det renades.
Behållandet av fiberinnehållet
Även om puréing av en rå grönsak inte påverkar dess fiberinnehåll, kan det laga mat: Värme bryter ner fibern. En studie utförd av forskare vid University of Massachusetts vid Amherst fann att kokande grönsaker som gröna bönor och morötter förstörde sin lösliga fiber. En annan studie vid University of Georgia fann att mikrovågor eller friterande potatis förstörde både löslig och olöslig fiber. Ditt bästa alternativ för att bevara fiberhalten i dina grönsaker är att äta dem råa eller att laga dem så lite som möjligt, till exempel genom stekning eller lätt ånga dem.
