Under de senaste veckorna av graviditeten kan du märka ökat tryck i bäckenområdet. Detta orsakas oftast av att ditt barn slår i position. Om ditt förfallodatum är rätt runt hörnet och ditt barn ännu inte har gått i position, oroa dig inte; några barn faller inte förrän arbetet börjar. Men det finns några användbara övningar du kan göra som uppmuntrar barn att släppa samtidigt som du förbereder din kropp för arbete och leverans. Undvik dessa övningar om din bebis är i breech-position, eftersom de kan göra det svårare för barnet att byta till ett huvudläge.
Gående
Vandring är en perfekt övning för gravida kvinnor, särskilt under senare trimester. Det är lätt på lederna och ger en mild aerob träning, som kan hjälpa till att kontrollera viktökning. Promenader öppnar också höfterna och slappnar av i bäckenmusklerna, vilket kan hjälpa till i lättnadsprocessen under de sista veckorna av graviditeten. Tänk på att promenader anses vara måttlig intensitet aerob träning. Om du inte har tränat under graviditeten, börja långsamt. Gå i 10 minuter om dagen, och öka gradvis till 20 eller 30 minuter.
Birthing Ball
Att använda en födelseboll under de senaste veckorna av graviditeten uppmuntrar ditt barn att bosätta sig i bäckenet samtidigt som man lindrar trycket och ökar blodflödet till barnet. Enligt Arizona Doulas Organization och Birth Education Association, eller ADOBE, borde gravida kvinnor sitta på en födelseboll så mycket som möjligt under de senaste fyra till sex veckorna av graviditeten. Inte bara hjälper födelsebollar till att hjälpa din bebisdroppe, men de kan också hjälpa honom att rotera till det mest gynnsamma läget för leverans, vilket minskar dina chanser att bli smärtsam i ryggen.
huk
Squats ökar storleken på bäckenöppningen, samtidigt som du använder gravitation för att hjälpa ditt barn att gå ner i bäckenet. De stärker också dina ben och öppnar höfterna för arbete. Var försiktig när du hakar i tredje trimestern, speciellt om du inte har tränat under hela graviditeten. Klättrar mot en vägg för extra stöd och balans, eller squat medan du sitter på en födelseboll för att undvika att falla eller skada dig själv.
Pelvic Tilts
Pelvic tots bör göras under graviditeten om möjligt. Pelvic rocking är ett mjukt sätt att uppmuntra ditt barn att släppa in i bäckenet. Det stärker och sträcker också alla kärnmusklerna och hjälper till att lindra smärta i nedre delen, vilket är särskilt vanligt under andra och tredje trimestern. Pelvic kanter hjälper till att lindra illamående och matsmältningsbesvär som många kvinnor upplever i tredje trimestern. För att utföra bäcken, sätt på händerna och knänna, med händerna direkt under dina axlar. Luta försiktigt bäckenet framåt och slappna av på nedre delen av ryggen. Ta bäckenet tillbaka till ett neutralt läge och upprepa i ca 2-3 minuter.
