Modemagasiner och infomercials gör att det verkar som att kvinnor alltid är ute efter att gå ner i vikt, men vissa kvinnor är underviktiga och behöver få pounds för att återställa hormonnivåerna och hälsan i normala fall. Skräpmat kan vara ett enkelt sätt att lägga till kalorier, men de leder till en ökning av kroppsfett, inte muskler och gör lite för att du ska känna dig energisk och hälsosam. Kvalitets kalori källor för viktökning kommer från de stora livsmedelsgrupperna och inkluderar grönsaker, frukter, mjölk, protein, hela korn och omättade fetter. Vitaminerna, mineralerna och fytonäringsämnena i dessa livsmedel stödjer en god viktökning för att hjälpa dig att bli frisk.
Protein för viktökning
Protein hjälper dig att bygga frisk vävnad och muskel. Om du tränar i gymmet för att främja utvecklingen av muskelmassa, snarare än fett, som din viktökning, vill du sikta på cirka 0,55 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Om du väger 110 pund betyder det att du borde äta minst 60,5 gram dagligen.
Undvik att konsumera stora mängder protein som är högt i mättat fett, till exempel feta steker eller köttfärs, mörkkött kyckling eller bacon. I stället nå för magert biff, vitt köttfjäderfä, lax, ägg, svarta bönor, linser och mejeri.
Har lite extra servering av protein vid varje måltid och med varje mellanmål. Ett helt ägg har 80 kalorier och 6 gram kvalitetsprotein. En 3 ounce servering kokad, vild lax lägger till 155 kalorier och 21 gram protein och 1 kopp stuga ost ger cirka 200 kalorier och 21 gram protein. Om du är orolig för ditt mättade fettintag väljer du 2 procent mejeriprodukter, men hela mjölken och mjölkprodukterna är OK när du försöker gå ner i vikt.
Hälsosamma kolhydrater kalorier
Kolhydrater är inte ohälsosamma; De ger dig energi och fiber, liksom andra viktiga näringsämnen. Mycket bearbetade kolhydrater som vitbröd, bakverk och läsk avlägsnas av de flesta av dessa näringsämnen, men lär dig att identifiera kvalitet.
Frukt, grönsaker och helkorn är näringsrika sätt att öka ditt kaloriintag med kolhydrater. Välj bananer, ananas och torkad frukt över lättare kalorialternativ som bär och äpplen. Ät större portioner av stärkelse grönsaker, som vinterkvash, sötpotatis, majs och ärtor. När du väljer fibrösa, vattna grönsaker, öka deras kalorifält. Till exempel smälta en ounce ost över broccoli för att lägga till 114 kalorier, tillsätt 1/4 kopp solrosfrön till sallad för ca 200 kalorier eller rostat blomkål med en matsked olivolja för 120 extra kalorier.
Hela korn, som brunt ris och quinoa, är en annan kvalitetskälla av kalorier. Välj 100 procent helvete bröd och pumpernickel över tunna, vita skivor, som en annan hälsosam sätt att öka kaloriintaget.
Omättade fetter lägger till hälsosamma kalorier
Omättade fetter stödjer vitaminabsorption och hjärnhälsa. De innehåller också 9 kalorier per gram, i motsats till 4 kalorier per gram i protein och karbohydrater, vilket gör dem till en värdefull källa för att öka ditt kaloriintag. Hitta omättade fetter i livsmedel som nötter, nötsmör, fet fisk, frön och avokado. Kallpressade oljor, såsom olivolja, avokado och valnötter, innehåller också omättade fetter och koncentrerade kalorier.
Att sätta maten i en viktgain-meny
Öka dina portioner av hälsosamma, högkaloriska frukter och grönsaker, hela korn och protein vid måltider som ett sätt att skapa ett kaloriöverskott för viktökning. Små tillägg av högkalorier, hälsosam mat ökar också ditt kaloriintag. Röra högfibergranola i yoghurt eller havregryn, sprid nötsmörssmör på färsk frukt, sätt skivor avokado på smörgåsar och klä salater med olivolja.
Snacks som består av högkvalitativa kalori-täta livsmedel bidrar till viktökning också. En handfull nötter eller frön blandade med strimlad, osötad kokosnöt och torkad frukt, en generös humopopp med vävda vetekakor och en skål med högfibrerad spannmål med mjölk är alla snabba och lätta alternativ. Stash trail mix eller pretzels med ett jordnötssmörspaket i din väska så du är aldrig utan en snabb bit. Drick mjölk eller smoothies med 100 procent fruktjuic, yoghurt, nötsmör och bananer mellan måltiderna som ett annat sätt att öka din näringsstatus och lägga till hälsosamma kalorier.
