Att förbruka för mycket natrium kan förvärra vissa hälsoförhållanden, vilket ökar din risk att utveckla hjärtsjukdom. USDA 2010 Dietary Guidelines for Americans konstaterar att genomsnittlig amerikan använder 3 400 mg natrium per dag och att över hälften av befolkningen skulle dra nytta av att minska detta intag till 1500 mg eller mindre per dag. Om du följer en diet med 1 800 kalorier för viktminskning eller underhåll, följ några enkla strategier för att hålla ditt natriumintag i kontroll.
Betydelse
Medan din kropp behöver lite natrium för att stödja grundläggande funktion behöver du inte stora mängder. Ett högre natriumintag korrelerar vanligtvis till högre blodtrycksnivåer. Högt blodtryck ökar risken för hjärtsjukdom och njursjukdom. USDA rekommenderar att amerikaner förbrukar högst 2.300 mg natrium per dag och att personer med högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom, som är äldre än 51 år eller är afrikansk-amerikanska nedstigningsgränsen natrium till bara 1500 mg per dag. Medan du räknar kalorier för att konsumera bara 1800 per dag, kan det tyckas utmanande att också hålla reda på ditt natriumintag.
Livsmedel att inkludera
Mager kött, fisk, ägg och fjäderfä är låga natriumkällor av protein, som är låga i mättat fett och passar in i en hälsosam plan på 1800 kalorier. Du vill också betona färska, obehandlade grönsaker och frukter som erbjuder vitaminer, mineraler och antioxidanter med minimal natrium. Hela korn, särskilt de utan tillsats av kryddor, är viktiga källor till fiber och B-vitaminer. Fibern i dessa korn kan hjälpa dig att känna sig fulla och nöjda när du följer en plan för 1800 kalorier. Plantoljor, osaltade nötter och avokadoer erbjuder viktiga omättade fetter för att ytterligare stödja hjärthälsan utan att tillsätta natrium till din plan. Smakmatar med citrus, ättika, örter och saltfria kryddblandningar.
Mat att undvika
Härdad kött, konserverad soppa, konserverad grönsaker, frysta grönsaker med sås, tillagade måltider och snabbmat har en tendens att vara hög i natrium. Snabbmat och restaurangmat är också mycket höga i natrium. Att förbereda måltider hemma betyder ofta att du kan kontrollera natriumhalten och kalorierna. Om du väljer konserverade bönor, skölja dem före användning för att minska natriumhalten. Kontrollera etiketter på beredd bröd, även helvete sorter, som också kan vara höga i tillsatt natrium.
Provplan
En plan med 1 800 kalorier med strax under 1400 mg natrium börjar med ett ägg som krypterades med 2 äggvitorer, 2 skivor helvete toast, 8 oz. skummjölk och ett glas apelsinjuice till frukost. Som en mitt på morgonen snack, njut 1 oz. av mandel med 1 kopp fettfri, vanlig yoghurt och en banan. Till lunch, gör en stor sallad med 3 oz. av rostat kycklingbröst, 2 koppar strimlad romaine sallad, hackade tomater och röda paprika-remsor. Klä med 1 msk. av olivolja och juice av en citron och ha ett äpple till efterrätt. På eftermiddagen kan du njuta av 1 oz. av skummig mozzarellaost och en servering av lågnatriumsaltkakor. Till middag, broil 4 oz. av lax och servera med? kopp torr quinoa kokad med vatten, hackade lök och? kopp skivad svamp. Ha 1 kopp färska, ångade gröna bönor på sidan.
