Övningar består av en gemensam rörelse mot motstånd i form av vikt, kroppsvikt eller gravitation. Isolationsrörelserna riktar sig mot en muskelgrupp medan sammansatta rörelser fungerar mer än en. Medan målmuskelgruppen träffas sträcker sig motstående muskelgrupper och slappnar av. Det finns flera variationer av benliftövningen som fungerar olika muskelgrupper.
Hängande benhissar
Hängande benhissar riktar sig mot hela bukområdet, inklusive underlivet. Övningen utförs genom att hänga från en hög bar som kontraherar din latissimus dorsi eller ryggmuskler. Börja med att böja dina höfter och dra ihop dina höftböjare. Din bukmuskler sammandrag medan du lyfter dina ben upp mot bröstet med knäna böjda, som kontraherar dina hamstrings på baksidan av dina lår. Lyft dina ben så högt som möjligt, håll och sedan sakta ner dina ben tillbaka till startpositionen. Motståndet i din kroppsvikt och gravitation riktar sig mot dina magmuskler. Detta är en avancerad övning och rekommenderas inte för nybörjare, eller de som har problem med ryggen.
Bukstolar benliftar
Benliftar på en magestol utförs samtidigt som du håller din kropp upp med böjda armar och vilar på armbågsplattor. Dina axlar och armar kontrakt att hålla din kropp i upprätt position. Din höftböjare arbetar för att böja dina höfter. Motståndet i din kroppsvikt och gravitation placeras direkt på dina magmuskler när du lyfter dina ben upp mot bröstet. Medan du böjer knäna, kommer dina hamstrings kontrakt. Håll dina ben uppe på högsta punkten och sedan sakta nedåt tillbaka till startpositionen. Denna övning är avancerad och rekommenderas inte för nybörjare eller de som har problem med ryggen.
Liggande benhissar
Liggande benlift utförs medan de ligger på en platt bänk. För plana bänklyft kan dina händer placeras under din skinkor för att höja dina höfter för att undvika att böja ryggen. Hissar som utförs på en platt bänk riktar sig bara mot dina magmuskler när de kontraherar för att lyfta benen utan att hålla upp överkroppen. Höften är böjda medan benen lyfts tills benen är vertikala. Håll och sedan sakta ner dina ben tillbaka till startpositionen. Denna övning är en nybörjare till mellanliggande träning och rekommenderas för nybörjare.
Sid-liggande benhissar
Benlyftar som utförs medan de ligger på din sida riktar våra ben i stället för buken. När du ligger på din sida med dina höfter staplade, lyfts toppbenet eller topp- och bottenbenet från golvet. Övningar som lyfter bara övre benet riktar dina höfter, skinkor och yttre lårmuskler. Lyftande övre och nedre benet fungerar också med den inre benmuskeln i bottenbenet. Denna övning är en nybörjare till mellanliggande träning och rekommenderas för nybörjare.
