Att sträcka dina djupa ryggmuskler och deras omgivande bindväv eller fascia kan hjälpa till att dekomprimera ryggraden och minska risken för ryggradssjukdomar och sjukdomar, såsom artrit och skivbråck, enligt fysioterapeut Chris Frederick, medförfattare av "Stretch att vinna." Du kan utföra sträckor som håller en stretchposition under en viss tid eller repetitivt kontrakt och förlänger musklerna och fascien.
fördelar
Att sträcka dina djupa ryggmuskler i olika riktningar möjliggör mer vävnadselasticitet i dina muskler och fascia som rör din ryggrad som en fjäder. Detta gör det möjligt för din ryggrad och omgivande muskler och vävnader att absorbera chock och producera kraft med mindre risk för krossning eller spänning när du sprintar, vrider eller hoppa. Stretching med betoning i den nedre delen av ryggen kan öka utrymmet i ländryggen och sakrala regionen för att lindra trycket i den sciatic nerv som löper genom denna region.
Downward Dog
Denna yoga-baserade övning sträcker hela din ryggrad med dina höfter, benen och fötternas baksida. När du håller denna sträcka, slappar musklerna längs ryggraden och förlänger och öppnar utrymmet i ryggraden - särskilt i nedre ryggraden. Knael på marken på dina händer och knän med fötterna om höftbredd i varandra och tårna krullade på marken. Andas och lyfta upp skinkorna, räta ut benen och skjut händerna mot marken. Du bör känna en sträcka från dina armpits, genom din rygg och skinkor, och in i baksidan av dina ben. Håll den här positionen för tre djupa andetag och knä på marken. Upprepa denna övning tre gånger.
Aktiv lateral flexion
Ryggets laterala utsträckning sträcker också musklerna och fascien från dina armpits, genom dina revben och in i dina övre sidor av bäckenet. Genom att flytta din torso sida vid sida på ett försiktigt, rytmiskt sätt kan du öka rörligheten i ryggraden i detta rörelsesplan. Stå med fötterna något ifrån varandra och höja din vänstra hand över huvudet. Andas och långsamt luta din torso till höger medan du pressar dina höfter åt vänster för att öka sträckan. Håll sträckan för ett djupt andetag och återgå till startpositionen. Höj din högra arm över huvudet och upprepa sträckan på motsatt sida. Utför denna övning för två till tre uppsättningar av 10 reps totalt.
Stride och Twist Stretch
Djupa ryggmuskler stabiliserar din ryggrad för att förhindra skada och bibehålla din anpassning när du rör dig, speciellt när du roterar din kropp. Denna övning sträcker din ryggrad på ett roterande sätt samtidigt som du upprätthåller din ryggradsstabilitet. Stå med din högra fot framför dig med din högra sida om din kropp om armens avstånd från en vägg. Andas långsamt och rotera din torso till höger. När du lägger händerna på väggen, håll den här positionen för två djupa andetag utan att förflytta din underkropp. Vänd sedan din torso för att möta framsidan. Utför 10 reps, vrid din kropp 180 grader så att din vänstra fot är framför dig och utföra 10 reps som vrids i motsatt riktning.
