Att få starka, tonade ben utan vikter kan verka utmanande - men det är möjligt. Du kan använda hemlagade träningsredskap, din egen kroppsvikt eller motståndsband för att stärka dina benmuskler. Att få starkare ben utan vikter kräver viss planering och kreativitet. Den breda tillgängligheten av vissa föremål, till exempel en badhandduk, och det ljusa och bärbara naturen hos ett motståndsband ger dig möjligheten att stärka dina ben nästan var som helst.
Använd din kroppsvikt till din fördel
Många viktbärande övningar kan hjälpa dig att rikta dina benmuskler och förbättra din styrka. Medan lungor stärker hela ditt ben, fokuserar dessa övningar främst på dina lår. Det beror på att när du befinner dig i ett lungkontrakt, kontraherar du quadriceps-muskeln när du sänker dig och höjer din kropp i synnerhet vid knäleden. Använd häckslyftar och tåkranar för att träna ut dina kalvsmuskler, lyft din kroppsvikt när du böjer dig vid fotledet och riktar mot gastrocnemius muskeln. Sida lunges kan hjälpa dig att stärka dina yttre höft- och skinkmuskler, eftersom du kommer att komma i kontakt med dina yttre quadriceps muskler tillsammans med dina tre gluteus muskler. Träna ut med trötthet så länge du kan behålla din form, vilket ofta är åtta till tolv repetitioner för tre uppsättningar.
Motstå inte bandet
Motståndsband är ett effektivt alternativ till viktad motståndsträning. Lätt och liten, dessa band kan tas nästan var som helst och erbjuda ett brett utbud av övningar. För mer allvarliga viktlifter kan tunga motståndsband användas för att ersätta en högre mängd vikt. Vik bandet runt din fot och håll den motsatta änden eller fäst den motsatta änden till en stabil armatur, till exempel ett bordben. Utför samma övningar som benkullar, fotpumps, benpressar och benliftar, och se till att du rör dig bort från motståndets stabiliseringspunkt för att stärka dina muskler - som om du använde ett vägt remskivsystem. Använd en liknande mängd repeteringar som du skulle med träning, vanligtvis åtta till tolv repetitioner för tre uppsättningar av varje övning. öka antalet repetitioner om resistansbandet inte ger lika mycket motstånd som dina vikter.
Hemlagad och Utrustning utan alternativ
Byt motståndsbandet med en handduk som vikts runt din fot och med dina armar för att ge motståndet mot din rörelse. Överväg att lägga plyometrics i din träningsrutin för att träna med explosiv, styrkaorienterad kraft. Till exempel, hoppa framåt och upp på en stabil däck eller veranda över ett eller två steg, med hjälp av dina gastrocnemius-, quadriceps- och gluteusmuskler när du trycker uppåt från marken. Dessutom stöder sidostoppar mål för yttre gluteus och quadriceps muskler. Undvik att försöka hoppa mer än två steg eftersom din kropp inte bara behöver resa uppåt men också horisontellt över stegets bredd.
Pilates och Yoga
Även om traditionellt övervägd för flexibilitet och balansutbildning, kan många rörelser i yoga och Pilates hjälpa dig att rikta dina benmuskler. De flesta av dessa övningar som är viktbärande kan hjälpa dig att tona dina ben. Några exempel är en V-sit crunch eller förlängd V-sit-håll eller en rak benplankposition i Pilates - och Warrior Pose eller Tree Pose i yoga. Även om dessa övningar kanske inte ger så mycket förstärkning som viktutbildning, kan de vara ett användbart alternativ eller alternativ för korsträning för att lägga till din träningsrutin.
