Low-carb dieter begränsar mängden kolhydrater du konsumerar varje dag, vilket gör att du får mer när du utvecklas genom kosten. Du kan bestämma dig för att följa denna diet för vikt eller fettförlust eller en dietist kan föreslå det för dig eftersom du är diabetiker eller diabetiker. När du räknar kolhydrater är det viktigt att vara förnuftig om de livsmedel du väljer, och välja de som har det bästa näringsvärdet. Välj hela korn över raffinerade korn oftast på din låg-carb diet.
Grunderna i en diet med lågt karbid
På en låg carb-diet äter du var som helst från 20 gram kolhydrater dag till 130. Från kolhydraternas låga ände, upp till cirka 50 gram per dag, kommer dina kolhydrater att bestå av icke-stärkelse grönsaker, några bär och livsmedel som också innehåller friska fetter, som avokado och frön. I mellan- och storleksintervallet lägger du in mer frukter och små mängder stärkelsehaltiga kolhydrater som friska korn. Du får se den mest viktminskningen i 20- till 50-gramsintervallet; Att äta mer än 50 gram karbohydrater om dagen är ett bra vikthanteringssystem.
Atkinsdieten, den äldsta och mest kända av low-carb planerna, påfrestar icke-stärkelse grönsaker som dina primära kolhydrater under de första två veckorna av kosten. I Atkins räknar du med Ännet, Carbs i motsats till totala kolhydrater. Du beräknar nettokarbohydrater genom att subtrahera gramet fibrer och gram sockeralkoholer, om några, från den totala karbidräkningen av maten som serveras. Så till exempel äter du en servering frukostflingor med 18 gram total carbs - inklusive 3 gram fiber och 1 gram sockeralkoholer - din netto carb totalt är 14 gram. Självklart är ju ju mer fiberrik din carb-val desto bättre.
South Beach Diet, en annan populär låg-carb-regim, förbjuder även korn under den första tvåveckorsfasen. Du kan lägga korn i Atkins diet i fas tre, som uppstår när du bara är 10 pund från din målvikt; På South Beach Diet kan du ha korn tidigare, i fas 2.
Hela Versus Raffinerade Korn
Alla korn är inte lika. Hela korn innehåller 100 procent av det ursprungliga spannmålsfröet - kli, endosperm och bakterie. De är fulla av fiber - plus vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen. Fibern i helkorn hjälper dig att fylla dig så att du blir mättad längre, vilket gör dem till ett hälsosammare val för lågt-carb-dietplaner.
I motsats till detta bearbetas förädlade korn för att förlänga hållbarheten och skapa en mjuk, tygig textur. Raffineringsprocessen avlägsnar allt utom endospermen, ett stärkelse som saknar fiber, vitaminer och mineraler som finns naturligt i hela korn. Tillverkarna lägger sedan tillbaka i B-vitaminer och järn genom att röra sig, deras raffinerade veteprodukter. Stärkelserna i raffinerat spannmål smälter snabbt och vänder sig till socker och lämnar dig igen, känner dig hungrig igen.
Fördelar med hela korn
På grund av deras näringsinnehåll är helkorn kopplade till olika hälsoeffekter. En signifikant granskning, publicerad i Nutrition Research Reviews 2004, slöt fast att konsumtion av hela korn leder till förbättrade kolesteroltal, hjälper till med viktminskning och ger ett betydande antioxidantskydd. Antioxidanter är föreningar som finns naturligt i livsmedel som kämpar mot fria radikaler som kan skada celler och leda till kronisk sjukdom. Om syftet med din lågkarbon diet är att förlora inches, en studie publicerad i Journal of Nutrition 2012 visade att konsumtionen av hela korn bidrog till att minska kroppsfett i postmenopausala kvinnor bättre än raffinerade korn under en tre månaders försök.
Bästa Korn för en Low Carb Diet
Atkins diet tyder på att experimentera med dessa helkornsporsioner i faserna tre och fyra: 2 matskedar vetekli, vetex, havrekli eller polenta; 1/4 kopp quinoa eller stålskuren havre; 1 skiva helvete bröd; 1/3 kopp vanligt rullad havregryn; eller 1/2 koppsgrill, helvete pasta, korn, hirs eller brunt ris. Förutom några av samma hela korn rekommenderar South Beach bygg, bovete och farro. South Beach-programmet erbjuder en samling fullkorns recept, inklusive buckwheat pannkakor, pil pilaf med rostad blomkål, varm Farro sallad och herbed Quinoa med Edamame.
Men om du lider av celiaki eller annars är intolerant av gluten, ett protein som finns i många korn, måste du bara välja glutenfria spannmål på din lågt carbdiet. För dig är de bästa kornen amaranth, bovete, hirs, quinoa, brunt ris, sorghum, teff och vildt ris. Du kan också ha havre som är tydligt märkta "Äúgluten free" och har inte förorenats med gluten under odling eller förpackning.
