Uppbyggnaden av fettavlagringar, eller plack, i artärerna kallas medicinskt som ateroskleros. Medan en viss ackumulering av fettavlagringar i artärerna är normal ökar och överskrider buildup artärerna vilket gör det svårt för blod att strömma igenom. Detta ökar din risk att utveckla hjärtsjukdom och upplever hjärtattack. Att göra flera livsstilsförändringar är ofta det bästa sättet att minska fettinnehållet i artärerna.
Steg 1
Sluta röka. Cigarettrök skadar dina artärer, vilket gör dig mer mottaglig för ateroskleros. Att sluta röka kan sakta ned progressionen av ateroskleros. Om du är rökare, sluta omedelbart.
Steg 2
Träna regelbundet. Syfta i 30 till 60 minuter med hjärt-och kärlvård, till exempel promenader, simning eller cykling varje dag. Om du inte kan ägna 30 raka minuter att träna, dela upp din träning i intervaller. Gör 10 minuter på morgonen, 10 minuter på eftermiddagen och 10 minuter efter middagen.
Steg 3
Övervaka fettintaget. Fett bidrar till högt kolesterol, vilket orsakar uppbyggnad av fettavlagringar i artärerna. Begränsa total fettintag till 25 till 35 procent av kalorierna. Minska mättat fett till mindre än 7 procent av kalorier och transfett till mindre än 1 procent av kalorierna.
Steg 4
Minska kolesterolintaget. Kolesterol i din kost ökar också fetthalten i dina artärer. Eftersom din kropp gör allt kolesterol du behöver behöver du inte äta något kolesterol. Håll ditt kolesterolintag under 300 mg per dag.
Steg 5
Öka frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker innehåller föreningar som kallas plantstenoler, som hjälper till att sänka kolesterolet. Syfta för 3 till 5 portioner av frukt och grönsaker. Variera de näringsämnen du konsumerar genom att välja olika färgade frukter och grönsaker. Prova en ny frukt eller grönsak varje vecka.
Steg 6
Begränsa alkoholhaltiga drycker. Alkohol ökar mängden triglycerider, en annan typ av lipid som bidrar till ateroskleros, i ditt blod. Begränsa alkoholintaget till två drycker per dag om du är en man och en drink om dagen om du är kvinna. En enda dryck definieras som en öl, ett litet glas vin eller 1 oz. av hårdlut.
Steg 7
Hantera stress. En stressfull händelse, speciellt den som involverar ilska, är den vanligaste utlösaren för hjärtinfarkt, enligt National Heart, Lung and Blood Institute. Minska din stressnivå genom att engagera dig i stressreducerande aktiviteter, som yoga och djup andning. Konfidera och dela dina problem med familjemedlemmar eller nära vänner när du känner dig stressad.
varningar
- Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
