Hoppa jacks är en calisthenic-typ övning som höjer hjärtfrekvensen och fungerar de viktigaste musklerna i din kropp. Jacks är en kraftig övning som både kan bygga muskulär och kardiovaskulär uthållighet. Som en sammansatt rörelse aktiveras både överkroppen och musklerna i underkroppen när du hoppar för att driva dig upp och ner.
Utföra en jumping Jack
Jumping jacks utförs genom att stå med fötterna ihop och knäna något böjda. Korrekt form är avgörande för att förebygga skador och få maximal nytta av din träning. Rita in din navel och hoppa medan du lyfter armarna över huvudet och separerar dina fötter på sidorna. Undvik att låsa ut knäna och sakta springa tillbaka till mitten, sänka armarna och återföra fötterna tillbaka till mittlinjen. Under in-och utrörelsen av din underkropp aktiveras dina lår.
Använda Quadriceps
Under jumping jacks, är underkroppsmusklerna utbildade för att generera kraft på kortast möjliga tid. Quadriceps femoris, kallad "quads", är musklerna på framsidan av låren. Din quads är aktivt engagerade när du räta ut benet och skapar knäförlängning. När du hoppar ut, sträcker du ditt knä och aktiverar dina quadriceps genom att dra upp dem och borta från knäskäret. Denna repetitiva rörelse under hoppa jacks ökar din mager massa i din quadriceps genom att använda din egen kroppsvikt för motstånd.
Höftadduktorer och bortledare
Höftad adduktorer och bortledare är kända som dina inre och yttre lår. Båda dessa muskler fungerar under dina hopphoppar. Höftledarna är aktiva under den yttre fasen av din hoppningsjacka, så att dina ben kan sprida sig. Höftadduktörerna arbetar när du sätter dina ben ihop i returfasen på din jumping jack. In-och ut-fasen av din jack kan smala höftadduktorn och bortledarna.
Fördelar med jumping jacks
Jumping jacks lägger kraft i träningen eftersom de är en plyometrisk övning som använder explosiva rörelser för att höja din hjärtfrekvens. Som en högeffektiva övning producerar hoppajackor en brännskada med hög kalori. En 150 pund person bränner cirka 50 kalorier som gör jumping jacks i en måttlig intensitet i 10 minuter och 90 kalorier när de utförs med hög intensitet under samma tid. Även om jacks har en explosiv och en koncentrisk fas, utvecklar de också en excentrisk eller förlängningsfas, så att dina muskler kan sträckas. De kan öka flexibiliteten och cirkulationen.
