Trots att hälsovårdar och infomercials ofta trycker på produkter som lovar över natten framgång, tar den goda viktökningen tid. Det är speciellt sant om du är kvinna som försöker gå ner i vikt, eftersom du inte har testosteronnivåerna att lägga mycket mager massa i din ram på relativt kort tid. Att försöka få snabb viktökning innebär sannolikt att du fyller din ram med överflödigt fett vilket kan leda till en ohälsosam kroppsfettnivå och öka risken för sjukdom. I stället tar din tid med viktökning; medan det kommer att ta längre tid att nå ditt mål, är du mer benägna att vara nöjd med din kroppsbyggnad när du gör det.
Ange realistiska mål för viktökning
Att vara hälsosam när du går ner i vikt kräver att du lägger magert muskel i din ram, inte bara fet. Och för att få ett gott förhållande av magert massa till fett, måste du ta din viktminskning långsamt i stället för allvarligt övermålning och hoppas på snabba resultat. Även om du är helt ny att utöva - och kommer därför att få snabba "newbie vinster" jämfört med någon som redan muskulös - du fortfarande bara tillsätt ca 3/4 till 1 pund per månad muskler, skriver idrottsmedicin expert Leigh Peele på hennes hemsida.
Syftar till att få ett halvt kilo varje vecka, vilket du kan uppnå genom att konsumera en extra 250 kalorier om dagen. Om du till exempel behöver 1500 kalorier varje dag för att bibehålla din vikt, öka ditt intag till 1.750 kalorier dagligen för att få en halv pund varje vecka. Uppskatta dina nuvarande kaloribehov med hjälp av en onlinekalkylator, lägg till 250 till det numret och gör ett grovt viktförhöjningsschema baserat på din målvikt. Om du till exempel vill få 20 pund, planerar du att hålla fast vid din viktökningstid i 9 till 10 månader för att uppnå ditt mål.
Öka ditt proteinintag för muskelförstoring
Att följa en hälsosam kost kan maximera din muskelväxt, så du ser snyggt ut och tonas när du växer. Du måste äta något mer protein för att gå upp i vikt - mellan 0,73 och 0,82 gram protein per pund kroppsvikt, jämfört med bara 0,36 gram per pund för en stillasittande person. En 125-pund kvinna som försöker gå upp i vikt borde till exempel äta 91 till 103 gram protein varje dag, medan en stillasittande kvinna med samma vikt bara behöver 45 gram.
Upp ditt proteinintag genom att börja din dag med en omelett, tofu scramble eller grekisk yoghurtparfait. Servera grillad lax eller kycklingbröst till lunch och middag, och arbeta andra proteinkällor - som quinoa, mandel, kalkonbröst, bönor och linser - i din måltid plan. Du kan också öka ditt proteinintag med kosttillskott som vassle, men de är inte nödvändiga för viktökning, så länge du äter tillräckligt med proteinrika livsmedel.
Pumpjärn för att få vikt
Medan många kvinnor skygga vikt rummet - mindre än en av fem kvinnor uppfyller CDC-rekommenderade aeroba och styrka riktlinjer utbildning, rapporterar Boston University - lyfta vikter hjälper dig att gå upp i vikt health. Lägga några kilo muskler till din ram ökar din ämnesomsättning och ger dig en formlig, atletisk ram. Använd en kombination av plankor, crunches, push-ups, Triceps extensions, rader och lat pulldowns att tona musklerna i dina armar, axlar, rygg och abs och stärka underkroppen med utfall, steg ups, knäböj och marklyft.
Känner inte som att du måste hålla fast i ljusa "flickaktiga" vikter; När du väl har tagit upp rätt teknik lägger du till tillräckligt med vikt som de sista paren i din uppsättning känner dig väldigt utmanande. Att lyfta tunga vikter gör dig inte skrymmande, men det gör att du ser bra ut och frisk.
Stöd viktökning med en efter-träningsmatch
Optimera din återställning efter varje träning med ett mellanmål. En bra efter träningsmål levererar inte bara kalorier, vilket räknas mot dina totala dagliga kaloriintagsmål, men innehåller också protein och kolhydrater du behöver reparera och tanka dina muskler. Försök att dricka en vassla eller kaseinprotein skaka efter träningen. Studier har visat dessa livsmedel ökar proteinsyntesen - processen kroppen använder för att reparera muskelvävnad - hos män och kvinnor efter ett träningspass, redovisar en litteraturöversikt som publiceras i Journal of International Society of Sports Nutrition 2012.
Om du föredrar att inte köpa kosttillskott som vasslepulver fungerar regelbundna livsmedel och drycker från livsmedelsbutiken bra för efter träningstillbehör. En annan studie som beskrivs i litteraturgranskningen rapporterade att kvinnor som drack fettfri mjölk efter träningen fick mer magert massa och ökade sin styrka mer än kvinnor som drack en dryck som bara innehöll kolhydrater.
